产后42天盆底肌评估后，自己训练总是用错力该怎么纠正

哎，我说，有没有妈妈跟我一样？产后42天复查，医生一句“盆底肌力弱，回家多练练凯格尔”，就真的回家傻练了。结果呢，每次练完不是肚子酸就是腰疼，最该有感觉的盆底反而没啥动静…😅 这感觉就像你想开灯却老是按到隔壁开关，灯没亮，手指头倒按酸了。
其实啊，用错力这事儿太普遍了。云哥问过不少妈妈，十个里头有八个都嘀咕：“我咋知道练对没？” 今天咱们就聊聊，怎么把那个跑偏的力给“扳”回来。

先弄明白，力都跑哪儿去了？

为啥会用错力？说白了，就是你盆底肌那哥们儿太“懒”了，它不想干活，就喊邻居来帮忙。结果就是：

• 肚子（腹肌）成了主力军：一收缩，小腹硬得像块石头，盆底肌却在“躺平” 。
• 屁股（臀大肌）瞎凑热闹：练完感觉屁股蛋儿夹得紧紧的，盆底？它可能只是稍微动了动。
• 大腿根也跟着瞎使劲：大腿内侧肌肉莫名紧张，盆腔深处该工作的肌肉反倒没感觉。

更麻烦的是，如果你本来就有腹直肌分离（就是生完宝宝肚子中间那条缝没合拢），腹部肌肉稳定性差，就更容易代偿发力，反而可能加重分离 。还有啊，如果盆底肌本身不光是松弛，还处于高张力状态（就是太紧张了），你再去盲目做收缩训练，那可不就是越练越别扭，甚至感觉更“松”了吗？因为紧张的肌肉根本无法有效收缩 。

来个自我检查，看看你中招没？

动作感知清单（躺着测最准）：

1. 手放腹部：练的时候，手摸着下腹部。如果肚子明显鼓起来或者变硬了，❌ 力错了。
2. 观察呼吸：是不是一用力就憋气？脸憋得通红？❌ 力错了。
3. 屁股感觉：练完是不是屁股比盆底还累？❌ 力错了。
4. 整体感受：练完后腰酸、肚子疼，或者根本找不到盆底发力感？❌ 力错了。

要是中了以上任何一条，别灰心，下面云哥就分享怎么一步步纠正。

纠正第一步：把呼吸调对了，力就回来一半

呼吸和盆底发力是绑在一起的。很多人练错，就从呼吸开始错。

正确的呼吸配合应该是：

• 吸气时：全身放松，特别是肚子和屁股，想象盆底肌也微微张开、下降。
• 呼气时：非常缓慢、轻柔地启动盆底肌的收缩，感觉像电梯从1楼慢慢升到2楼。
• 关键点：呼气全程，肚子应该是放松或者微微内收的，绝对不能鼓起来！

你可以先不着急做收缩，就平躺着，只练呼吸：鼻子吸气，肚子自然鼓起；嘴巴慢慢呼气，感觉腹部自然内收。多练几次，找到呼吸的节奏感。

纠正第二步：学会“孤立”盆底肌，让它单独干活

这步是核心，就是不让其他肌肉帮忙。
云哥给大家带来了一个特别有用的方法：

1. 摆好姿势：平躺，膝盖弯曲，脚踩床。全身像一滩泥一样软下来。
2. 手指辅助（可选）：洗干净手，放一根手指在阴道口附近。收缩时，尝试让手指感觉到一点点轻微的吸裹感和向上提的力量。这不是必须，但对于感知迟钝的妈妈有帮助。
3. 意念引导：闭上眼睛，想象你的盆底肌是个小吊床。呼气时，只用意念指挥这个“吊床”的正中心，轻轻向你的头部方向（向上）提拉那么一丁点。力度控制在30%就够，千万别用蛮力！

如果还是找不到感觉，试试“逆向操作”：

• 先故意用力鼓肚子，感受一下什么是错误发力。
• 然后，在呼气时，努力保持肚子不动、不鼓起来，同时去尝试收缩盆底。
• 这种“抑制”错误发力的方法，有时候反而能让你找到正确的发力点。

不同错误类型的纠正侧重（表格对比看更清楚）