：
你有没有过这种时候，练深蹲或者做凯格尔运动，听人说“要找到耻尾肌发力”，可自己左摸右摸，压根没概念它在哪？说真的，好多朋友刚接触这个词，脑里就是一片雾，甚至以为它跟屁股蛋儿肌肉是一回事。那，耻尾肌位置在哪里？它可不是表面能看见的玩意儿，咱得往深处聊，不然练也白练。今天云哥为大家带来了，拆开揉碎讲，还配上点想象里的“坐标图”，再加3步你能自己试出来的找位法，希望能帮到你。
一、先问个直球问题——耻尾肌到底是啥？
说白了，耻尾肌是藏在骨盆底的一小块深层肌肉，它连着耻骨和尾骨，像一条斜斜的小带子。我们平常提肛、收盆底的动作，它都会掺一脚。别看它不大，用处挺关键，尤其对产后恢复、健身控力、甚至日常排尿控制都有影响。
我个人的看法啊，很多人忽略了它的位置感，就猛练动作，其实摸不到地方，力发得就不对，等于瞎忙活。
二、自问自答：耻尾肌位置在哪里？
问：它在身体哪个片区？
答：大概在我们骨盆最底下，耻骨下支的内面和尾骨尖之间，夹在肛提肌的内侧。你可以脑补一下，把骨盆想成个倒扣的碗，耻尾肌就贴在这个碗靠近中间靠后的内壁。
问：为啥说它深层？
答：因为它被一堆别的肌肉盖着，手从外面按，几乎摸不着，得靠内部感知或者想象坐标去找。
三、图文拆解——给它画个“心里坐标”
我们没办法真在文章里放高清解剖图，但可以用嘴“画”出来，你跟着想就行😉。
1️⃣ 起点坐标：耻尾肌起自耻骨下支的内面，也就是你骨盆前面那两块硬骨头（耻骨）的下端内侧。
2️⃣ 止点坐标：止于尾骨尖及骶骨下部，就是你脊椎最末那截小骨头和它上面一点点的地方。
3️⃣ 走向坐标：从前面斜着往后下走，像条细长的桥，把前边的耻骨和后边的尾骨悄悄连起来。
把它放进空间感里——坐直了，手轻轻放在大腿根上方的骨盆边缘，往里按一点点，耻尾肌就窝在那片深处的“夹层”里，跟肛提肌贴得很近，但比肛提肌更靠中间一点。
四、找位难？3步自我找位法来啦
但有些朋友想要自己确认位置，该怎么办呢？云哥整理了3步，照着做，不难。
第1步：坐姿轻收，感知“内在提”
坐着，腰背自然直，不用用力憋气。试着轻轻做提肛的感觉，但不是只缩肛门，而是感觉整个盆底像被往上托了一小截。这个时候，耻尾肌会参与进来。注意哦，它不是单独跳出来的，是配合别的盆底肌一起动。
第2步：手指辅助，找“内外差别”
如果愿意，可以洗干净手，用食指轻轻探入肛门外缘附近（注意只是浅处，别用力），同时做上面的提收动作。你会发现，靠里面更深的地方有另一股收紧感，那个区域就涉及耻尾肌所在的大致范围。记住，别乱用力戳，舒服感知为主。
第3步：结合想象坐标，固化印象
在脑子里跑一遍前面说的“耻骨—尾骨”连线，把提收时的感受套进这条线。多练几次，你会慢慢能在动作里分辨出“耻尾肌参与”和“只有肛门括约肌动”的区别。
五、常见小误区，咱得拎清
- 误区1：耻尾肌就是肛门肌肉。
不对，肛门括约肌是管肛门开关的表层，耻尾肌在更深处，参与整体盆底稳定。 - 误区2：站着比坐着好找位置。
其实坐着腰腹放松，干扰少，更容易感知盆底联动。 - 误区3：一定要很用力才能感觉到。
错啦，太猛反而让别的肌肉抢戏，轻提慢收才准。
六、不同场景下，找位有小变化
我们在使用的时候，场景不一样，感知也会微变。
- 健身时：深蹲底端或硬拉起身前，耻尾肌会帮忙稳住骨盆，这时提收感更偏向“防下塌”。
- 产后修复：身体还在恢复期，感知会弱些，可以从极轻的收感练起，别急。
- 瑜伽体式：像桥式、猫牛式，耻尾肌会在后弯或塌腰时参与支撑，找位时可配合呼吸节奏。
- 康复训练：医生或康复师常会让你结合生物反馈仪，看着数据调位置感，这样学得更快。
七、个人观点时间——为啥位置感这么值钱
我练盆底这块挺多年，发现不少人一上来就照着视频猛做动作，却连发力点在哪都抓不准。说真的，知道耻尾肌位置在哪里，不只是满足好奇心，它能让你练的每一下更精准，少走冤枉路。就像投篮，你得先知道篮筐在哪儿，才谈得上命中率对吧🏀。
而且，感知位置的过程，也是重新认识自己身体的过程。你会发现自己对骨盆的控制力在涨，这种觉察感，比单纯完成动作更让人踏实。
八、博主经常使用的练习小搭配
我自己平时会把耻尾肌位置感知和呼吸绑一起练：吸气时松，呼气时轻轻提，想象耻骨和尾骨在互相拉近一丢丢。这样练，不容易憋气，也能让位置感黏在神经里。
我觉得吧，耻尾肌位置在哪里，这个事乍看像解剖考试题，其实它是你和身体对话的一个入口。找到了，你就能在健身、产后恢复、甚至日常姿势管理里用上它，力道不跑偏，效果自然稳。别怕一开始摸不着，多试几次，脑子里的“坐标地图”会越来越清楚。练习的时候保持乐观，就算一时糊涂也没啥，身体认路需要时间⏳。就这样，慢慢和它熟起来，你会发现盆底肌的训练，不再是个模糊的概念。
请登录后查看评论内容