坐着看电视也能做的全身操：10分钟轻松活络筋骨，告别久坐疲劳

• 动作详解：耸肩绕圈

  

  坐在沙发或椅子前沿，腰背尽量挺直。两个肩膀慢慢往上耸，像要去够耳朵根，提到最高点保持两三秒，然后猛地一下放松，让肩膀自然下沉。这样重复10次。接着，让肩膀向前、向上、向后、向下画最大的圈，正着绕10圈，再反着绕10圈。云哥自己做这个动作时，总能听到肩膀嘎达响两声，响完立马觉得松快不少，但具体为啥会响，这个机制我说不太好，可能关节液活动开了吧。

• 动作详解：侧身弯腰
  坐直，双脚平放地面，稍微分开与肩同宽。左手叉在左侧腰上，右臂伸直举过头顶，掌心朝左。然后身体慢慢向左侧弯曲，右臂和上半身都倒向左边，感觉右侧腰和肋骨有拉伸感，保持15秒。慢慢回到坐直姿势，换另一边做一遍。左右各做2-3次。注意啊，是向侧面弯，别整个人往前趴。
• 动作详解：抱膝贴胸
  这个动作稍微需要点平衡感。坐在沙发上的时候，可以先用手抱住一边膝盖，慢慢把它拉向胸口，感觉屁股和大腿后面有拉伸感，保持15-30秒，然后慢慢放下。换另一条腿。如果坐得稳当，可以试试两条腿一起抱，但一定要注意安全，身子别往后仰。这个动作对放松腰部肌肉特别好。
• 动作详解：空中蹬车
  身子稍微向后靠，靠在沙发背上，但腰背最好还是直一点。双手可以扶住沙发边保持平衡。两条腿抬起来，像蹬自行车那样在空中交替蹬踏。往前蹬30次，感觉不过瘾，可以再反过来向后蹬30次。这个动作能活动到髋关节和膝关节，还能让腹部使上点劲。
• 动作详解：脚踝泵
  最后一个动作超级简单，但效果可能最直接。坐着，脚跟着地，脚尖用力向上勾，勾到最大幅度，感觉小腿肚子绷紧，保持2秒；然后脚尖再用力向下踩，像踩油门，感觉小腿前面肌肉绷紧，保持2秒。就这样一勾一踩，快速地做上1-2分钟。它能让小腿肌肉收缩，帮忙把腿上的血液“泵”回心脏，对预防久坐导致的腿肿、甚至更严重的问题都有帮助，虽然具体预防效果有多显著，可能还得看个人体质和坚持情况。

▍ 怎么坚持下去？把它变成无意识习惯
我知道，最难的不是做一次，而是天天做。你可以试试这些招：

• 绑定剧情法：比如，每到电视剧里有人吃饭、开会这种“闲篇”剧情，你就做一两个动作。
• 广告时间挑战：广告一来，立刻开始，争取在广告结束前做完一组。
• 设定小目标：不要求自己一次做全整套，今天记住并做了三个动作，就是胜利！

其实啊，养生保健这事儿，最怕较劲。你一想着“我必须每天练够30分钟”，压力就来了，反而容易放弃。像这样利用碎片时间，动一动总比不动强。身体是很聪明的，你给它一点积极的信号，它就会用更舒服的状态来回报你。
▍ 云哥的实在话
说到底，这套操的目的不是让你练出肌肉，而是打破久坐的魔咒。咱们的身体生来就需要活动，老是让它“定住”，它肯定会用酸疼胀麻来提醒你。
希望这点小方法能帮到你。健康有时候没那么复杂，就是在一天天里，加入一些对身体好的小习惯。今晚看电视的时候，不妨就试试看吧！🚶‍♂️📺