盆底肌修复期间能不能做深蹲

生完宝宝后，很多妈妈都急着想恢复身材，看到别人在健身房挥汗如雨，特别是那些深蹲、硬拉的动作，线条练得特别好看，心里就痒痒的。可是，低头看看自己，打个喷嚏都漏尿，肚子也松松垮垮的，这时候心里就会冒出一个大大的问号：盆底肌修复期间，我到底能不能做深蹲？​ 🤔
这个问题，真的困扰了太多姐妹。有人说“深蹲是王牌动作，必须练”，又有人说“深蹲会加重脱垂，绝对不能碰”。天呐，到底该听谁的？别慌，今天云哥就和大家好好聊聊这个话题，希望能帮你理清思路，找到最适合自己的恢复方案。💪

一、深蹲到底是个什么动作？为什么它这么“危险”又这么“迷人”？

首先，我们得搞清楚，深蹲到底练的是哪里？
简单来说，深蹲是一个复合动作，主要练的是大腿和臀部。但很多人不知道的是，当我们下蹲和站起来的时候，腹腔内的压力会瞬间增大，这股压力会像水球一样，从四面八方挤压我们的盆底肌。
这就引出了核心矛盾点：

• 对健康人来说：盆底肌足够强壮，能抗住这股压力，深蹲就能练出翘臀，还能顺便锻炼盆底的支撑力。
• 对产后妈妈来说：盆底肌本身就受损、松弛，像个“没弹性的橡皮筋”。这时候再做深蹲，巨大的腹压向下冲，盆底肌根本兜不住，结果就是——越练越漏，甚至加重膀胱、子宫的脱垂。​ 😱

所以你看，深蹲本身没有错，错的是时机和你的身体状态。

二、盆底肌修复期间，到底能不能做深蹲？（答案分情况！）

这是一个非黑即白的问题吗？并不是。云哥建议大家，先问问自己下面这三个问题，再来决定能不能做：

1. 你现在的盆底肌评估结果怎么样？

这是最关键的判断标准。

• 如果你有严重的盆底功能障碍：比如大笑、咳嗽就漏尿，或者感觉阴道有下坠感（膨出/脱垂），那绝对不能做标准深蹲。这时候任何增加腹压的动作都是“雪上加霜”。
• 如果你只是轻微松弛，没有漏尿症状：在专业指导下，可以尝试极小幅度的浅蹲，并且必须配合呼吸（呼气时发力），确保盆底肌是收紧的，而不是放松的。

2. 你的核心力量恢复了吗？

盆底肌和腹横肌（深层腹肌）是好兄弟。如果腹横肌无力，你在做深蹲时就会不自觉地“鼓肚子”，这会让腹压变得更大。

• 建议：在尝试深蹲前，先练一段时间腹式呼吸和死虫式，把核心激活。只有核心稳了，盆底才安全。

3. 你的动作标准吗？

很多新手做深蹲，膝盖内扣、塌腰、脚跟离地……这些错误姿势都会把压力错误地传导到腰椎和盆底。

• 正确做法：想象屁股向后坐，背部挺直，膝盖不要超过脚尖太多，重心在脚后跟。

三、如果不适合做深蹲，我该怎么办？有哪些替代动作？

如果你发现自己属于“绝对不能做”的那一类，千万别灰心！深蹲不是唯一的练臀动作，我们完全可以用更安全、更温和的动作来代替：

1. 臀桥（Glute Bridge）—— 仰卧之王

这是产后修复的黄金动作！

• 怎么做：平躺，双脚踩地，膝盖弯曲。呼气时臀部向上抬起，直到身体呈一条直线，顶峰收紧臀部，感受盆底肌也有一点点上提的感觉。
• 好处：这个动作腹压增加很小，而且能精准练到臀部，不会给盆底带来负担。

2. 蚌式开合（Clamshell）—— 侧躺激活

• 怎么做：侧躺，双腿弯曲并拢。上方的膝盖像蚌壳一样慢慢打开，注意身体不要晃动，感受臀部侧面的酸胀感。
• 好处：激活臀中肌，稳定骨盆。骨盆稳了，盆底肌的“地基”就更牢固。

3. 靠墙静蹲（Wall Sit）—— 静态控制

• 怎么做：背靠墙，双脚向前走一步，慢慢下蹲到大腿与地面平行，像坐在一张看不见的椅子上。
• 好处：这是一个静态动作，能很好地锻炼下肢耐力，而且对腹压的控制要求比动态深蹲低很多。

四、什么时候才能重新开始做深蹲？

这是一个循序渐进的过程，急不得。一般来说，你需要满足以下条件：

1. 漏尿症状完全消失：无论是咳嗽、跑步、跳跃，都不会再漏尿。
2. 盆底肌评估达标：去医院或康复中心评估，肌力达到3级以上（满分5级）。
3. 核心稳定性好：在做平板支撑等动作时，腰部不会塌陷，能保持身体呈一条直线。

当你达到这些标准后，也不要马上就去扛着大重量深蹲。可以从自重深蹲开始，每组做8-10个，感受一下身体的反应。如果做完没有任何不适，再慢慢增加次数和幅度。

五、云哥的个人心得与建议

作为一个过来人，云哥特别理解大家想快速恢复身材的心情。看着镜子里的自己，肚子上的赘肉、松弛的皮肤，真的会让人焦虑。
但是，我想对所有的妈妈们说：身体恢复是有顺序的，先修复，再塑形。
盆底肌就像房子的地基，如果地基不稳，你就在上面疯狂盖高楼（练深蹲、跑步），房子迟早会塌。现在的“慢”，是为了以后的“快”。把基础打牢了，以后再练深蹲、硬拉，效果会更好，而且不会受伤。
别跟别人比，每个人的身体情况都不一样。有的妈妈产后三个月就能跑马拉松，有的妈妈一年了还不敢跳绳。这都没关系，按照你自己的节奏来。
倾听身体的声音，如果你做某个动作感觉不舒服，或者漏尿加重了，那就立刻停下来。你的身体会告诉你，它需要什么。
最后，希望所有妈妈都能在修复的路上，少走弯路，早日找回那个健康、自信、有力量的自己！💖 我们一起加油！