阴囊肛门之间的肌肉怎么练

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你有没有过这种时候，明明身体没啥毛病，但一到了关键时刻，就觉得“下面”不听使唤？或者运动完、搬重物，偶尔打个喷嚏居然有点漏感？更别提有些哥们想提升点“掌控力”，却连该练哪块都不知道。说起来有点尴尬，这块藏在阴囊和肛门之间的肌肉，平时没人提，可它一罢工，影响的不止是面子，还有里子。那问题就来了——它到底怎么练？我们从痛点的场景说起，一起把它弄明白。

场景代入：一个朋友的尴尬时刻

前几天，云哥跟一个老同学吃饭，他喝了两杯话匣子开了，说最近健身卡办了半年，腹肌有了，腿也有线条了，可夜里跟媳妇配合的时候，总觉得“收不住”，一开始还以为是累的，后来发现连咳嗽都得小心，怕漏。他说，网上查了才知道，可能是盆底那块肌肉弱了，可一搜“阴囊肛门之间的肌肉怎么练”，出来的说法五花八门，把他看蒙了。该怎么办呢？其实，只要理清结构和步骤，这事没那么绕。

先搞清：这块肌肉是谁？

咱们说的“阴囊肛门之间的肌肉”，其实就是PC肌（耻骨尾骨肌），它属于盆底肌群的一部分。男的，位置在阴囊与肛门之间，女的，在阴道与肛门之间。它的工作包括控制排尿、参与发射、维持硬度稳定，还有支撑盆腔里的脏器。简单说，它像个“隐形抓手”，力气够、反应快，很多事就稳得住。

自问自答：我怎么知道找对地方了？

问：有啥简单的判断方法？​
答：最经典的，就是尿尿中途试着停住尿流，如果能夹断，那用的就是它。但要注意，这只是测试方法，不能频繁用来练，免得膀胱抗议。另一个办法，躺平或坐着，像忍大便那样微微向上提会阴，感受阴囊和肛门之间那股“吸”或“提”的劲儿。
问：找不到感觉咋办？​
答：别急，很多人一开始摸不着门。云哥当初练的时候，脑子里老想着“使劲”，结果夹到大腿和肚子，白忙活。后来改成全身放松，只让那一小块动，才慢慢找到。

教程式讲解：分阶段练法（云哥为大家带来了）

我们按“从陌生到熟悉→从弱到稳→融进日常”三个节奏来，适合完全没接触过的新手。

① 初识阶段（找肌＋建立连接）

• 躺或坐，全身松，吸气→呼气时轻提会阴，像要把它往里吸
• 保持3秒，放松3秒
• 一组10次，一天早晚各一组
• 目标：让大脑认得这块肌肉的“动作信号”

② 加强阶段（提升力量与控制）

• 每组15次，单次保持5~8秒
• 快收快放结合：快收1秒＋放松1秒，做5次；再慢收5次
• 一天一到两组，别一次猛堆，容易酸得不想碰

③ 日常融合阶段

• 每组15~20次，一天一次足够
• 可换姿势练：站着等公交、坐着办公、走路间歇都能悄悄做
• 我们在使用的时候，不追求次数多，要的是“随时能调用”的状态

列表式要点：练的时候要注意的事

• 别憋气：呼吸顺了，肌肉才会自然发力

  

• 别夹肚子、夹腿：只让目标肌动，其他部位当观众
• 别过量：刚开始酸痛正常，但持续疼说明方法或强度有问题
• 有泌尿或盆底病史：先问医生再练，免得反作用
• 女性分清阴道收缩与PC肌收缩：感知点不一样

表格对比：不同阶段的感受差别