凯格尔运动详细步骤图解

练凯格尔运动，是不是感觉练了半天，屁股酸、大腿酸，就是盆底肌没感觉？😣 甚至怀疑自己是不是“天赋异禀”，连肌肉都找不到？别急，这其实是绝大多数新手都会遇到的“拦路虎”。今天云哥就带大家用最详细的图解，一步一步拆解凯格尔运动，帮你精准找到发力点，告别无效锻炼！希望能帮到你！💪

► 凯格尔运动，到底是什么？为什么要练？

凯格尔运动，简单说就是锻炼盆底肌的运动。盆底肌就像一张“吊床”，托着我们的膀胱、子宫等器官。怀孕、分娩、久坐、年龄增长，都会让这张“吊床”变松。
为什么要练？

• 改善漏尿：大笑、咳嗽、打喷嚏时不再尴尬。
• 提升性生活质量：增强盆底肌力，让亲密生活更和谐。
• 预防脱垂：给盆腔器官更好的支撑。

但如果不练，或者练错了，会怎样？

• 无效锻炼：用错力，练了半天没效果，还容易腰酸背痛。
• 加重问题：如果用腹部代偿，反而会增加腹压，加重盆底负担。

► 第一步：找准盆底肌，这是核心！

做凯格尔之前，必须先找到盆底肌在哪里。云哥为大家带来了两种最常用的方法：
方法一：中断排尿法（仅用于寻找，不要作为常规练习！）

• 在小便时，尝试突然中断尿流。
• 感受一下，是哪些肌肉在用力收缩？
• 记住这种感觉，这就是盆底肌在发力。

方法二：对抗法

• 想象你在电梯里，突然想放屁，但你用力夹紧肛门，不让它出来。
• 或者想象你在用力忍住大便。
• 同样，感受收缩的肌肉群，这就是盆底肌。

关键点：在收缩时，你的腹部、臀部、大腿应该是放松的，不要憋气！

► 第二步：躺着做，这是最基础的姿势

对于新手，躺着做最容易找到感觉，也最不容易用错力。
步骤图解：

1. 准备姿势：
   • 平躺在瑜伽垫或床上，双膝弯曲，双脚平踩地面，与肩同宽。
   • 双手放在身体两侧，掌心向下。
   • 注意：腰部尽量贴近地面，不要拱起腰（可以在腰下垫一块毛巾，确保腰贴地）。

     

2. 吸气准备：
   • 用鼻子慢慢吸气，感受腹部自然鼓起，盆底肌自然放松。
3. 呼气收缩：
   • 用嘴巴慢慢呼气，像吹蜡烛一样。

     

   • 同时，有意识地收缩盆底肌（就像中断排尿的感觉），感觉整个盆底向上提拉。
   • 保持3-5秒：收紧盆底肌，保持住，但不要憋气！正常呼吸。
4. 吸气放松：
   • 慢慢吸气，彻底放松盆底肌，感受它完全降下来。
   • 休息5-10秒：给肌肉充分恢复的时间。

一组做8-10次，每天做3组。

► 第三步：进阶姿势，随时随地都能练

当你躺着做得很熟练，感觉能精准控制后，就可以尝试坐着或站着做了，这样更方便融入日常生活。
坐着做（办公室版）：

• 坐在椅子上，背部挺直，双脚平踩地面。
• 同样遵循“呼气收缩、吸气放松”的原则。
• 注意：臀部不要夹紧，大腿不要用力。

站着做（等车/洗碗版）：

• 双脚与肩同宽，膝盖微屈。
• 核心微微收紧，保持身体稳定。
• 收缩盆底肌，向上提拉。

► 第四步：避开这些“坑”，练对了才有效！

很多朋友练了没效果，是因为踩了这些坑：

• ❌ 腹部用力：如果你感觉肚子硬了，说明你在用腹肌代偿。练习时可以把一只手放在肚子上，确保肚子是软的。
• ❌ 臀部夹紧：如果你感觉屁股酸，说明你夹紧了臀大肌。练习时要专注于“向上提拉”的感觉，而不是“向后夹”。
• ❌ 憋气：这是最常见的错误！憋气会增加腹压，反而伤害盆底。一定要配合呼吸，呼气时收缩。
• ❌ 过度练习：盆底肌也是肌肉，需要休息。每组之间要休息5-10秒，每天不要做太多，循序渐进。

云哥的个人心得与建议

练凯格尔运动，最大的敌人是“枯燥”。但我想说，坚持真的有用。
刚开始可能找不到感觉，或者做几下就累了，这很正常。别灰心，每天花几分钟，把它当成刷牙洗脸一样的习惯。可以在等红绿灯、洗碗、看电视的时候偷偷练，没人会发现。
最重要的是感受发力，而不是追求次数。做一个标准的，比做十个错误的强一百倍。
如果练了一段时间，漏尿等问题没有改善，甚至加重了，建议及时咨询医生或康复师，看看是不是有盆底肌高张力等其他问题。
希望这份详细的图解能帮你真正掌握凯格尔运动，找回健康自信的自己！💕