盆底肌群松弛怎么锻炼

打个喷嚏就漏尿？跑步跳绳时下面总有种坠胀感？😣 别慌，这可能是盆底肌在向你发出“求救信号”！很多女性，特别是生过宝宝的妈妈们，都会遇到盆底肌松弛的困扰。但你知道吗，通过科学锻炼，八成以上的轻度盆底肌松弛都能得到改善。今天云哥就结合医生们的专业建议，手把手教你如何锻炼盆底肌，希望能帮到你！💪
盆底肌就像一张“吊床”，稳稳地托着我们的膀胱、子宫和肠道。怀孕、分娩、长期便秘、经常提重物、或者年龄增长，都可能会让这张“吊床”变得松弛，导致漏尿、盆腔器官有下坠感，甚至影响性生活体验。但好消息是，这块肌肉是可以通过锻炼变强壮的！

► 第一步：找准盆底肌是成功的关键！

练了半天没感觉？很可能是因为你没找对肌肉。做之前，排空膀胱很重要哦。

• 初级方法：模拟中断排尿。在小便时，尝试用力夹断尿流，感受一下是哪里在用力？记住这个收缩的感觉，那就是盆底肌的一部分。注意：​ 这个方法只用于帮你初次定位，不要频繁在排尿时练习，以免影响正常排尿反射。

  

• 进阶方法：手指感知法。洗干净手，将一个手指轻轻放入阴道内，然后尝试做收缩的动作，如果感觉到手指被周围肌肉包裹、有压力感，说明你找对肌肉了。

核心诀窍：​ 在整个收缩放松的过程中，你的腹部、臀部和大腿肌肉都应该是放松的，不要憋气，正常呼吸。可以把一只手放在肚子上，确保肚子是软的。

► 第二步：跟云哥学核心锻炼方法

找到感觉后，我们就可以开始系统锻炼了。下面这几种方法是医生们经常推荐的。

1. 凯格尔运动：最经典的基础训练

这是锻炼盆底肌的“黄金动作”。

• 仰卧位（最适合新手）：平躺，双膝弯曲，双脚平踏地面，与肩同宽。双臂自然放在身体两侧。吸气放松，呼气时缓缓收缩盆底肌（就是刚才找到的向上提拉的感觉），保持 3-5秒，然后吸气时彻底放松 3-5秒。重复10-15次为一组，每天坚持2-3组。
• 坐位或站立位（方便随时练习）：坐直或站直，同样遵循上面的呼吸和收缩节奏。这样在办公、乘车时也能悄悄练习。

2. 腹式呼吸：协调你的呼吸与肌肉

这个动作能很好地协调膈肌和盆底肌，对于深层放松和激活盆底肌很有帮助。

• 做法：仰卧，屈膝。一只手放在胸部，一只手放在腹部。吸气时，用鼻子缓慢吸气，感受腹部像气球一样鼓起来，胸部保持不动，盆底肌自然放松下沉；呼气时，用嘴巴慢慢吐气，腹部自然回落，同时有意识地轻轻收缩盆底肌。每天练习10-15分钟。

  

3. 桥式运动：协同锻炼臀部和盆底

这个动作能同时锻炼到臀大肌和盆底肌，提高协同性。

• 做法：仰卧，屈膝，双脚与肩同宽。吸气准备，呼气时收紧臀部和盆底肌，将臀部向上抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。在顶端保持收缩5秒，然后吸气缓慢放下臀部。每组10次，每日可做2-3组。

4. 利用小工具：阴道哑铃

当你有一定基础后，可以尝试使用阴道哑铃来增加难度，提高锻炼效果。

• 做法：选择适合重量的哑铃（从最轻的开始），涂抹适量润滑剂后放入阴道。然后尝试站立或慢走，通过主动收缩盆底肌来防止哑铃滑落。每次使用10-15分钟，每周2-3次。注意：​ 月经期或患有阴道炎症时禁止使用，使用前后需清洁哑铃。

► 第三步：避开这些坑，锻炼效果翻倍！

为什么你练了没效果？可能是踩了这些“坑”：

• ❌ 用腹部、臀部代偿：这是最常见的问题！练习时一定要确保肚子是软的，屁股也没紧紧夹住，注意力完全集中在盆底区域的提升感上。
• ❌ 急于求成，过度锻炼：盆底肌也是肌肉，需要时间恢复。循序渐进，从短的保持时间开始，慢慢增加强度和时长。
• ❌ 三天打鱼两天晒网：盆底肌锻炼贵在坚持！通常需要连续坚持8-16周才能看到比较明显的改善。把它变成像刷牙一样的日常习惯吧！

► 第四步：听听大家怎么说（UGC经验分享）

@琪琪妈（宝宝1岁半）：

“我产后漏尿特别尴尬，后来跟着练凯格尔，开始总找不到感觉，老是用肚子使劲。后来学了腹式呼吸，先放松再收缩，一下就找准了！坚持了三个月，现在抱娃、跳绳基本没问题了，特别开心！”

@张女士（办公室文员）：

“我是长期久坐觉得下面有坠胀感。医生建议做提肛运动和站立踮脚。我现在每天上班坐久了就悄悄练几分钟，下班等电梯时也练练踮脚。坚持了小半年，那种不舒服的感觉减轻了很多。”

云哥的贴心建议

盆底肌锻炼是一场“持久战”，别指望一两天就有奇迹。关键是养成习惯，持之以恒。
如果在锻炼过程中出现疼痛，或者症状加重，请立即停止，并咨询医生或专业的康复治疗师。他们可以评估你的具体情况，给出个性化的方案，有时医院的生物反馈电刺激治疗也能帮你更准确地找到发力感。
希望这份详细的指南能帮你重获健康紧致的盆底肌，自信地享受生活的每一个美好瞬间！💖 如果还有其他问题，欢迎随时来聊~