5个办公椅上的盆底肌放松术：久坐腰酸下坠，这样做立刻舒缓！

有没有觉得，一到下午，整个人从腰到屁股再到下面，都像被水泥浇过一样？又沉又僵，有时候还隐隐有点说不出的坠胀感。开会坐两小时，起身那一下，感觉身体都不是自己的了。😫 你以为这只是腰肌劳损？其实啊，长期坐着，遭罪的不仅是腰，还有我们盆底那块“隐形”的肌肉！它一紧张，连带腰酸、下腹坠胀都来了。
今天云哥要聊的，就是怎么在办公室、在办公椅上，悄咪咪地给盆底肌做“伸展操”。不用起身，不用去瑜伽垫，就坐着，几个小动作就能让那股说不出的紧绷感松下来。特别适合咱们这种一坐就是大半天的打工人。

为什么久坐会让盆底肌“累瘫”？

咱们先搞明白原因，不然光练不知道为啥，也难坚持。你想啊，坐着的时候，身体的重量是不是都压在了骨盆底那一块？尤其是如果坐姿还不正，喜欢跷二郎腿或者瘫着坐，盆底肌就像一张被持续压着的“吊床”，一直处于被压迫、被拉长的紧张状态。
时间一长，它就容易僵硬、血液循环变差，失去弹性。表现出来就是：总觉得下面“坠坠的”，腰骶部酸痛，有时候甚至会影响排尿感觉（总觉得想尿又尿不净）。所以，放松它不是“可选项”，是“必选项”！

第一个放松术：坐姿腹式呼吸（最基础也最重要）

这个可以说是所有放松的基础，而且特别隐蔽，开会时都能做！
怎么做：

1. 坐直，但不用特别挺，背轻轻靠在椅背上，双脚平放地面。
2. 一只手轻轻放在小腹上。
3. 用鼻子慢慢吸气，心里默数4秒。感觉气息向下走，把手轻轻顶起来，同时想象盆底肌像降落伞一样，温柔地向地面方向下沉、舒展。对，是“下沉”，不是收紧！
4. 用嘴巴缓缓呼气，心里默数6秒。感觉小腹自然向内收，手跟着下去，盆底肌也随着呼气自然放松。
5. 重复5-10次。

要点：​ 重点在“呼”的过程，要慢、要长。呼气时，心里想着“把紧张都呼出去”。这个动作能直接按摩到盆底肌，促进血液循环。

第二个放松术：骨盆“时钟”摇摆

这个动作能很好地活动僵硬的骨盆，连带放松盆底。
怎么做：

1. 坐直，双手可以放在大腿上。
2. 想象你的骨盆是一个钟表的表盘。肚脐眼是中心。
3. 非常缓慢地，让你的骨盆向前倾（想象12点方向），感觉腰后侧有点拉伸，盆底前侧舒展。
4. 然后慢慢向后倾（6点方向），感觉腹部微微收紧，盆底后侧舒展。
5. 接着尝试向左（9点方向）和向右（3点方向）微微倾斜。

   

6. 最后，可以缓慢地让骨盆画圈，顺时针、逆时针各来5圈。

要点：​ 动作一定要慢！幅度要小！你是在做微运动，不是扭秧歌。感受骨盆移动时，盆底区域那种被轻柔拉扯开的放松感。

第三个放松术：坐姿“蝴蝶式”挤压

这个动作能温和地拉伸大腿内侧和盆底肌群。
怎么做：

1. 坐在椅子前半部分，坐直。
2. 双脚脚掌相对，膝盖像蝴蝶翅膀一样向两侧打开。可以用手轻轻扶住脚踝或膝盖。
3. 保持背部挺直，不要弓背。如果你柔韧性好，可以试着身体非常轻微地向前倾一点点（只是意念引导，不用真的弯很多），直到感觉大腿根部内侧有轻微的拉伸感。

   

4. 保持这个姿势，做5次深长的腹式呼吸。吸气时感受拉伸，呼气时尝试让膝盖更放松地向下沉一点。
5. 结束，慢慢收回。

要点：​ 这个动作不适合在特别严肃的会议做，但工间休息时特别好。拉伸感以舒适为准，千万别强求。

第四个放松术：足底“激活”放松法

脚和盆底，听着远，其实神经反射上联系挺紧密的。放松脚底，盆底也会跟着受益。
怎么做：

1. 脱掉鞋子（如果环境允许），或者穿着平底鞋也行。
2. 在地上放一支笔或者一个网球。
3. 用一只脚的脚底，慢慢来回滚动它。从脚后跟滚到前脚掌，重点照顾足弓区域。
4. 你会感觉脚底酸酸的，很爽。滚动1-2分钟后换另一只脚。
5. 同时，配合轻柔的呼吸，想象脚底的紧张通过滚动被释放，这股放松的感觉一直向上传递，直到盆底区域。

要点：​ 这简直是隐蔽的享受！看着像在活动脚，其实全身都在受益。

第五个放松术：肩背联动放松术

肩膀一紧，全身都紧，盆底也不例外。这个动作帮你从上到下松下来。
怎么做：

1. 坐直，双手放在大腿上。
2. 深吸一口气，同时把肩膀用力向上耸，靠近耳朵，憋住气，保持3秒。
3. 猛地呼气，同时让肩膀狠狠地沉下去，感觉肩胛骨往下滑，全身都“垮”下来。
4. 重复3-5次。在最后一下肩膀下沉时，有意识地去感受一下，盆底区域是不是也跟着“咚”地一下，更沉向椅子了？那感觉，就是放松了。

要点：​ 这个动作的精华在于“垮下来”的那一瞬间。找到那种全身泄力的感觉。