长期久坐导致盆底肌紧张应该练哪些瑜伽动作放松

你是不是也这样？在办公室坐了一整天，起身那一下，不光腰酸背痛，连带着小肚子那里都感觉沉甸甸的，有种说不出的坠胀感，甚至有时候还会有点隐隐的酸痛？😣 别以为这只是腰肌劳损，很可能，这是你的盆底肌在“抗议”了！没错，就是那块我们平时不太会注意到，但却非常重要的肌肉。
“长期久坐导致盆底肌紧张应该练哪些瑜伽动作放松”——这个问题，真是问到点子上了。久坐，会让我们的骨盆底那一片肌肉长时间被压迫着，血液循环变差，它就会变得像一根一直绷着的皮筋，又僵又硬，失去弹性。这时候，光靠“休息”可能不够，我们需要一些温和又有效的方法，主动去帮它“松绑”。而瑜伽里的一些动作，就特别适合做这件事。

一、为什么僵硬的盆底肌需要“放松”而不是“使劲练”？

这里有个常见的误区。一听说盆底肌重要，很多人第一反应就是去练“凯格尔运动”，拼命收缩。但你想啊，如果你的肌肉已经因为久坐而过度紧张、僵硬了，你再让它拼命收缩，不就等于给一根已经绷紧的皮筋再使劲拉吗？可能会更糟。
所以，对于长期久坐的朋友，第一步不是“加强”，而是“放松”。我们需要的是那些能温和伸展、促进血液循环、让肌肉恢复弹性的动作。这或许暗示了一个道理：对待身体，有时候“退一步”比“进一步”更重要。瑜伽的妙处就在这里，它很多体式能巧妙地做到这一点。

二、试试这几个动作，让盆底肌“喘口气”

下面这几个动作，云哥觉得特别适合在久坐之后做，帮你找回那种“松开”的感觉。
1. 婴儿式——像宝宝一样趴一会儿
这个动作听起来就让人放松，对不对？它就像是让我们的身体暂时回归到一种最原始、最没有压力的状态。

• 怎么做：​ 跪坐在垫子上，屁股尽量去贴脚跟（如果贴不到，可以在臀部和脚踝之间垫个卷起来的毛巾）。然后慢慢把上半身趴下去，额头轻轻贴地，手臂可以自然向前伸，或者就放在身体两侧。
• 有啥用：​ 这个姿势能非常温和地舒展我们的后背和骨盆区域。当你深深吸气的时候，感觉气息把后背和盆底微微撑开；呼气的时候，感觉整个身体沉向地面，那种紧绷感会随着呼吸一点点流走。每次保持5-10个深长的呼吸。

2. 猫牛式——让脊柱和盆底一起做“波浪”
这个动作是活动骨盆的“黄金动作”，骨盆动起来了，里面的盆底肌自然也就跟着动了。

• 怎么做：​ 双手和膝盖着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在屁股正下方。吸气的时候，慢慢塌腰，抬头看前方（这是“牛式”）；呼气的时候，把背拱起来，低头看肚子（这是“猫式”）。动作一定要慢，像慢动作回放一样。
• 有啥用：​ 它通过脊柱的波浪形运动，带动盆底肌有节奏地收缩与放松，这能很好地改善肌肉的僵硬状态。你可以想象，吸气时盆底肌像一块布一样铺开放松；呼气时，它又轻轻聚拢。做上8-10组，就会感觉整个腰部臀部都活络了。

3. 束角式——给大腿内侧和盆底来个“深度拉伸”
久坐会让大腿内侧的肌肉也很紧，而它们和盆底肌是“邻居”，关系密切。放松这里，上面也能受益。

• 怎么做：​ 坐着，把两个脚心相对，尽量靠近身体，膝盖像蝴蝶翅膀一样向两边打开。你可以用手扶着脚踝，也可以用手肘轻轻压一下膝盖，帮助它更靠近地面。
• 有啥用：​ 这个动作能很好地打开髋部，拉伸到大腿内侧和盆底区域的肌筋膜链。保持1-2分钟，你会感觉腹股沟和骨盆深处有舒适的拉伸感，促进血液循环。

4. 桥式——温和地“激活”而非“刺激”
这个动作看起来是抬起臀部，但它其实能很温和地激活臀部和盆底，同时伸展骨盆前侧。

• 怎么做：​ 仰卧，双腿弯曲，双脚踩地，与髋同宽。吸气准备，呼气时慢慢把臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。在最高点停留一下，感受一下盆底和臀部有没有一种自然的收紧感，然后再慢慢放下。
• 有啥用：​ 它能在不增加额外压力的情况下，帮助唤醒无力的臀肌和盆底肌，改善盆腔的血液循环。注意，关键是“抬”而不是“夹”，不要拼命夹紧屁股。

5. 下犬式——让全身舒展开
这是一个全身性的拉伸动作，对于久坐导致的整个身体后侧链紧张都很有帮助。

• 怎么做：​ 从猫牛式的姿势开始，脚尖踩地，把膝盖抬离地面，臀部向上向后推，把身体推成一个倒“V”字形。如果腿后侧太紧，可以微屈膝盖，关键是保持背部伸直。
• 有啥用：​ 它能通过脊柱的延展，改善盆腔的血液循环，同时调节对盆底肌的神经控制能力。在这个体式里保持5-8个深呼吸，能很好地缓解整个身体的紧绷感。