产后必学：5个瑜伽球辅助盆底肌训练动作（图解跟练）

生完宝宝，看着镜子里松松的小肚子，是不是特别怀念以前紧致的感觉？🤰 好多妈妈都知道要做凯格尔运动来修复盆底肌，可是吧，光是躺着收缩，总觉得有点枯燥，而且有时候连发力点对不对都不确定，练着练着就没信心了……
哎，云哥特别懂这种心情！所以今天，咱们换一个有趣又有用的法子——用一个超大号“玩具”，也就是瑜伽球，来帮忙！这东西不光好玩，关键它能帮你更好地找到盆底肌发力的感觉，让那些枯燥的收缩训练，变得有支撑、有反馈，效果可能翻倍哦！😉
不过先等等，在拿出瑜伽球之前，咱们得先搞清楚几件最重要的事，这可是安全有效练习的“前提”。

第一部分：开始前的“灵魂三问”

1. 我什么时候能用瑜伽球开始练？
这可能是你最关心的问题了。答案是：千万别急着来！​ 一般来说，顺产妈妈需要等到产后42天复查，医生确认你恢复良好；剖腹产妈妈则需要更长时间，通常建议3个月以后。最关键的是，你要确保自己已经没有疼痛，日常活动（比如抱孩子、走路）都完全没问题了。如果还觉得下面有坠胀感，或者一跳一跳地疼，那请先安心休养，把球放一边。
2. 瑜伽球到底有啥用？为什么比干练好？
你可以把瑜伽球想象成一个“不稳定的支撑面”。当你坐在上面或者靠着它做动作时，身体为了保持平衡，会不由自主地启动更多深层肌肉，包括咱们的盆底肌！它能：

• 提供触觉反馈：球的形状和弹性，能让你更清楚地感觉到骨盆的位置和动作。
• 激活核心肌群：盆底肌不是孤军奋战，它和腹横肌、背肌是一伙的（这叫“核心肌群”）。球能帮你更好地协调它们一起工作。
• 增加训练趣味性：真的，比干躺着有意思多了！

3. 怎么选一个适合我的瑜伽球？
这个挺重要的，球太小或太大都用着别扭。有个简单的标准：当你坐在球上，大腿应该基本与地面平行，或者膝盖略低于髋部。一般身高155-170cm的妈妈，选55cm直径的球就比较合适。

第二部分：5个黄金动作，图解跟练（从易到难）

好啦，准备工作都做好了，咱们就正式进入“玩球”时间！记住，所有动作都要配合呼吸：准备时吸气，发力时呼气。呼气时，记得主动收缩盆底肌（就是憋住尿那个感觉，但别真在尿尿时做哦！）。
动作一： 球上静坐与骨盆摆动（基础激活）

• 目标：找到坐在球上的平衡感，初步激活盆底和核心。
• 你怎么做：
  1. 坐在球中央，双脚平放地面，与肩同宽，背挺直。
  2. 双手可以轻轻扶在大腿上。先感受一下球的弹性，保持身体稳定。
  3. 然后，非常缓慢地，让骨盆做前后滚动：向前倾，感受腹部微微收紧；向后倾，感受臀部拉伸。就像在球上画小圆圈。
  4. 全程保持自然呼吸，盆底肌会有一种被温和按摩和激活的感觉。
• 云哥提醒：这是热身动作，别追求幅度大，关键是慢和稳，找到那种微妙的控制感。

动作二： 球上臀桥（经典强化）

• 目标：强化臀肌和盆底肌，改善腰背力量。
• 你怎么做：
  1. 平躺，小腿肚放在瑜伽球上，双臂放在身体两侧。
  2. 吸气，准备。
  3. 呼气，收紧盆底肌和臀部，将髋部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。

     

  4. 在顶端停顿1-2秒，感受臀部和盆底的强烈收缩。
  5. 吸气，有控制地慢慢下放身体。
• 图解关键：（想象一张图：身体呈桥式，小腿稳稳压在球上，箭头从臀部指向天花板，标注“臀肌发力”）。
• 常见错误：用腰发力把身体“顶”起来，而不是用臀部和腿后侧把身体“推”起来。

动作三： 球上跪姿夹球（内收肌与盆底协同）

• 目标：锻炼大腿内侧肌肉（内收肌），它与盆底肌紧密相连。
• 你怎么做：
  1. 跪在垫子上，将瑜伽球放在两膝之间。
  2. 用膝盖内侧用力夹紧球，保持这个夹紧的力。
  3. 在夹紧球的同时，呼气并收缩盆底肌，保持5秒。
  4. 吸气，放松盆底肌，膝盖也稍稍放松（但别让球掉下来）。
• 这个动作的妙处：夹球这个动作本身就会间接刺激盆底，再加上主动收缩，效果加倍！很多妈妈做完都觉得盆底区域的感知更清晰了。

动作四： 靠球深蹲（功能性整合）

• 目标：模拟日常起坐，在动态中训练盆底稳定。
• 你怎么做：
  1. 将瑜伽球靠在墙上，用下背部稳稳地抵住球。
  2. 双脚向前走一步，与肩同宽。
  3. 吸气，屈膝下蹲，让球沿着背部向下滚动，身体有支撑地蹲下。
  4. 呼气，在起身站直的过程中，主动收缩盆底肌，用腿部力量推起身体，回到起始位置。
• 安全性：这个动作因为有球支撑，对膝盖和腰背的压力小很多，非常适合产后妈妈作为深蹲的入门练习。

动作五： 俯身球上骨盆卷动（高阶控制）

• 目标：挑战核心与盆底的精准控制力。
• 你怎么做：
  1. 这个有点难度，确保前四个都做稳了再尝试！
  2. 跪在垫子上，将上腹部贴在球上，双手向前支撑地面。
  3. 保持身体稳定，呼气，非常缓慢地将骨盆向胸口方向“卷”起来，同时收缩盆底肌，感觉像用骨盆把球轻轻夹了一下。
  4. 吸气，有控制地将骨盆放松回到原位。
• 云哥心得：这个动作幅度很小，但感觉超级强烈！它能帮你找到盆底肌那种“向上向里”提的深层发力感。