产后必学：骨盆卷动锻炼盆底肌的正确姿势与呼吸技巧（图解）

生完宝宝后，你是不是总感觉身体“不对劲”？打个喷嚏、或者抱孩子时间长一点，下面就有点控制不住，漏出一点点尿……这种尴尬，真的只有经历过的妈妈才懂。😔 想锻炼吧，又不知道从哪儿开始，光是“盆底肌”三个字就让人觉得神秘又难找。
别着急，云哥今天要给你介绍一个特别好的动作——骨盆卷动。这个动作啊，看起来特别简单，但要是做对了，对盆底肌的修复效果，可能比你想的还要好！最关键的是，它安全、温和，在家就能练。但问题是，很多人做错了，要么用腰发力，要么呼吸乱套，结果练了等于白练，还可能腰疼。
所以今天这篇，咱们就把这个动作掰开揉碎了讲清楚，配上详细的图解思路，让你一看就懂，一学就会，真正帮上忙！

一、骨盆卷动，为啥是产后修复的“黄金动作”？

咱们先别急着做，得先明白为啥要练它。骨盆卷动，这个名字听起来有点专业，其实动作很简单，就是仰卧着，让骨盆做前后倾斜的动作。
那它对盆底肌有啥好处呢？你想啊，盆底肌就像一张吊床，挂在骨盆底下。当我们做骨盆卷动时，骨盆这个“底座”在前后活动，是不是就能很自然地牵动到那张“吊床”？它能温和地按摩和激活盆底肌，而且动作幅度自己可以控制，特别安全。
更重要的是，这个动作能帮你找到骨盆和盆底肌联动的感觉。好多妈妈找不到盆底肌发力点，做凯格尔运动像在瞎使劲，那就可以先从这个动作开始，建立身体意识。

二、开始前，先问自己这几个问题

在躺下来准备练之前，咱们先得确认一下身体的状态。产后恢复这事儿，不能太着急。

• 你产后多久了？​ 一般来说，顺产妈妈最好等到产后42天复查，医生确认恢复良好后再开始。剖腹产的妈妈则需要等更久，通常建议3个月以后，确保伤口完全愈合。
• 你还有漏尿或者下坠感吗？​ 如果咳嗽、打喷嚏时还有漏尿，或者总觉得小腹有东西往下坠，那说明盆底肌还比较脆弱。建议你先别练这个，而是专注于最基础的仰卧凯格尔运动，或者去医院的盆底康复中心看看。
• 你感觉腰背舒服吗？​ 这个动作对腰部很友好，但如果做的时候腰疼，那肯定是姿势错了，得赶紧停下来检查。

云哥的看法是：骨盆卷动是个入门级的好动作，但再好的动作，也得在身体准备好的时候做。别跟别人比恢复速度，咱们只跟自己比进步。

三、图解跟练：一步一步做对骨盆卷动（这才是精华）

好了，如果上面自查都通过了，咱们就正式开始。我把动作分解成几步，你跟着图文的思路慢慢来。
第一步：准备姿势（躺着就好）

1. 准备一个瑜伽垫，或者躺在不太软的床上。
2. 平躺，双腿弯曲，双脚平踩在垫子上，双脚打开与臀部同宽。
3. 双手自然放在身体两侧，掌心朝下。全身放松，特别是肩膀和脖子别绷着。

第二步：动作分解（配合呼吸是关键）

1. 吸气，准备：自然吸气，感受腹部微微鼓起，盆底肌放松。
2. 呼气，卷动骨盆：用嘴巴慢慢吐气，同时做两个动作：
   • 收紧腹部：感觉肚脐眼去找后背。
   • 让后腰平贴地面：感觉尾骨轻轻向上卷，带动整个骨盆向后旋转。这时候，你的骨盆是处于一个后倾的状态。
3. 吸气，还原：慢慢吸气，放松腹部，让腰部恢复自然的生理弧度（腰和地面之间有一个小小的空隙），骨盆回到中立位置。

• 图解关键点：（想象这里有一张动态图）箭头从腰骶部指向地面，展示“骨盆后倾-贴地”的过程。旁边标注：呼气，收腹，腰贴地。

第三步：必须掌握的核心技巧

• 动作要慢：越慢越好！这不是比赛，关键是去感受骨盆一点点移动的感觉。
• 幅度要小：刚开始练习时，幅度小一点没关系，关键是做对。别追求把腰抬得多高。
• 呼吸要对：呼气时卷动（收紧），吸气时还原（放松）。这个节奏是激活盆底肌的灵魂！
• 感觉在哪：你应该感觉到是腹部和臀部在发力，带动骨盆活动。盆底区域会随着骨盆后倾，有一种被轻轻向上“提”起来的微妙感觉。

四、最常见的错误，你踩坑了吗？（自测表）

这个动作真的特别容易做错，一错就练不到目标肌肉，还可能腰疼。快看看下面这个表，对照一下：