跪姿后抬腿盆底发力详解：3步找到正确发力感，解决腰部代偿｜附真人跟练视频

『跪姿后抬腿盆底发力详解：3步找到正确发力感，解决腰部代偿｜附真人跟练视频’
“练跪姿后抬腿时，你是不是也感觉腰比屁股还酸？🫠” 这个问题，10个妈妈里至少有7个会疯狂点头。明明想练臀和盆底，结果第二天起床腰部酸痛得直不起来——这就是典型的“腰部代偿”在作怪。今天云哥就带你用3个步骤，把发力感从腰“掰”回盆底和臀部，让你真正练到位！

一、为什么跪姿后抬腿会和盆底肌有关系？

首先咱们得明白，盆底肌不是一块孤立的肌肉，它和臀部、腹部、大腿内侧的肌肉是“协同作战团队”。跪姿后抬腿这个动作，本身主要刺激臀大肌，但当我们有意识地在抬腿时收缩盆底肌，就能形成“1+1>2”的协同发力效果，同时锻炼臀部和盆底。
想象一下，盆底肌就像骨盆底部的“小吊床”，而臀大肌是覆盖在骨盆后方的“大弹簧”。当“小吊床”（盆底肌）收紧向上提时，能为“大弹簧”（臀大肌）的收缩提供一个稳定的底座，让臀部发力更高效。反过来，强壮的臀部也能更好地支撑骨盆，减轻盆底肌的负担。
但问题就出在，很多人的盆底肌和臀部“睡着了”或者没力气，大脑指挥不动它们。这时候，身体为了完成“抬腿”这个动作，就会让腰部的肌肉“加班”代偿，结果就是腰酸背痛，该练的地方却没感觉。

二、3步精准找到发力感，告别腰部代偿

下面这个“三步进阶法”，请你一定耐心跟着顺序做，不要跳步。每一步都是为了给下一步打好基础。
第1步：仰卧找感觉（打好基础）

• 目的：在最简单、腰部毫无压力的姿势下，唤醒盆底肌和臀肌，建立“大脑-肌肉”的连接。
• 怎么做：
  1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平踩地面，双手放在身体两侧。
  2. 先单独练习盆底肌收缩：想象小便时突然中断的感觉（只是模拟，不要真在小便时练），感受会阴部向内、向上收缩。保持3-5秒后放松。
  3. 再单独练习臀肌收缩：用力夹紧臀部，感觉臀部肌肉绷紧，但腰部保持放松。保持3-5秒后放松。
  4. 最后尝试协同收缩：呼气时，先收缩盆底肌，再紧接着收缩臀肌，像联动开关一样。吸气时同时放松。
• 成功标志：能清晰地感受到盆底和臀部收紧与放松，且腰部完全放松。

第2步：跪姿静态支撑（建立稳定）

• 目的：在四足跪姿下，学会收紧核心，保持骨盆和腰椎的稳定，这是避免抬腿时腰部晃动的关键。
• 怎么做：
  1. 双手和双膝着地，手腕在肩正下方，膝盖在髋正下方。背部保持平直，像一张桌子。
  2. 核心收紧：想象肚脐轻轻向脊柱方向靠近，整个腹部收紧，像要被人打一拳准备着，但不要憋气。
  3. 在这个稳定的姿势下，再次进行盆底肌与臀肌的协同收缩（方法同第一步），保持5-10秒。
• 成功标志：整个过程中，身体像石头一样稳定，没有出现腰部下沉或向上拱起的晃动。

第3步：跪姿动态后抬腿（整合发力）

• 目的：在稳定核心的前提下，将抬腿动作与盆底、臀部发力完美结合。
• 怎么做：
  1. 保持第二步的跪姿稳定和核心收紧。
  2. 呼气时，先收缩盆底肌，再收缩臀肌，然后保持屈膝，将一侧腿向后上方抬起。抬腿的高度不重要，关键是臀部肌肉发力带动腿部动作的感觉。

     

  3. 在抬腿的顶点，感受臀部肌肉被挤压收缩，盆底肌也有轻微的紧张感。
  4. 吸气时，有控制地慢慢将腿放回原位，但膝盖不接触地面，立刻开始下一次。
• 成功标志：动作平稳，腰部没有晃动或酸痛感，发力感主要集中在抬起侧的臀部和盆底区域。