平板支撑正确姿势图解：轻松激活盆底肌，改善腰酸漏尿问题

你是不是也遇到过这些尴尬？久坐一天站起来腰酸背痛，打个喷嚏或大笑时突然漏尿，甚至感觉小腹越来越松弛……其实这都可能和盆底肌有关！很多人以为盆底肌只有产后妈妈需要关心，但久坐、缺乏运动、年龄增长都会让这块“隐形肌肉”变弱。我是云哥，今天要和大家分享一个简单易学的动作——平板支撑，只要姿势正确，不仅能练出马甲线，还能悄悄强化盆底肌，改善腰酸和漏尿问题！💪

一、为什么平板支撑能练盆底肌？

平板支撑看似是练腹肌的动作，但其实它是个“全身协作”的运动。当我们用标准姿势支撑时，腹部、背部、臀部肌肉都需要收紧，而盆底肌就像一张“网”兜住我们的盆腔器官，它会自然参与收缩来维持核心稳定。
特别是当你有意识收紧盆底肌（类似憋尿的感觉）时，平板支撑就能变成盆底肌的“抗重力训练”。长期坚持，可以改善盆底肌松弛，减少漏尿风险，甚至缓解腰酸——因为核心强了，腰椎压力自然减轻。

二、正确姿势图解：4步搞定“盆底友好型”平板支撑

错误姿势不仅没效果，还可能伤腰！​ 云哥给大家拆解细节：

1. 手肘与肩同宽，垂直撑地​
   • 双肘在肩膀正下方，不要过度前伸或后缩。
   • 小技巧：想象用手肘把地面推远，能避免肩膀塌陷。
2. 身体成一条直线：从头到脚​
   • 最容易错的地方！​ 很多人会塌腰或抬臀。侧面看，耳朵、肩膀、髋关节、脚踝应该在一条线上。
   • 自查方法：对着镜子练，或请家人帮忙看。
3. 主动收紧“核心+盆底”​
   • 先收缩腹部（像拉紧腰带），再悄悄收紧盆底肌（类似中断小便的感觉）。
   • 呼吸保持均匀，不要憋气！吸气准备，呼气时收紧。
4. 双脚分开与髋同宽，脚尖撑地​
   • 脚距太窄会晃动，太宽则腰部容易下沉。

常见错误对比表：