盆底肌松弛漏尿必看！每天做几次才有效？附每周训练计划表

你是不是也有过这样的尴尬：打个喷嚏、大笑几声，甚至跑步时突然漏尿？😳 别担心，这其实是很常见的问题！很多妈妈在生完宝宝后，或者长期久坐的朋友，都会遇到盆底肌松弛的困扰。我是云哥，今天咱们就来聊聊这个有点私密但特别重要的话题——盆底肌训练到底每天做几次才有效？文末还有云哥为大家准备的每周训练计划表，一起往下看吧！

一、为什么盆底肌会松弛？先搞懂原因再谈解决

盆底肌就像一张“吊床”，稳稳地兜着我们的膀胱、子宫这些重要器官。怀孕、分娩、年龄增长、长期久坐或者经常提重物，都会让这张“吊床”变松。当盆底肌的承托力和收缩力减弱，膀胱颈和尿道括约肌无法正常闭合，就会出现一用力就漏尿的情况，这就是医学上说的“压力性尿失禁”。
很多朋友觉得漏尿只是小问题，忍忍就过去了。但其实长期漏尿会导致会阴部皮肤反复潮湿，增加外阴炎、尿路感染的风险，严重时甚至会影响日常生活质量。所以啊，早点开始锻炼盆底肌真的很重要！

二、每天做几次最有效？答案可能和你想的不一样

这是大家最关心的问题了！云哥查阅了大量资料发现，盆底肌训练并不是越多越好，关键在于“规律”和“正确”。
新手建议：每天2-3次，每次5-10分钟就足够了。可以在早上起床后、午休时、晚上睡觉前各做一组，养成习惯很重要。
有基础后：如果已经练了一段时间，可以增加到每天3-4次，每次10-15分钟。不过云哥要提醒大家，如果感觉到疲劳就要适当减少次数，肌肉也需要时间休息和恢复哦！
为什么不是越多越好呢？因为盆底肌也是肌肉，过度训练反而会导致肌肉疲劳，甚至加重症状。这就跟健身练腹肌一样，要给肌肉留出恢复的时间。

三、凯格尔运动：盆底肌训练的“黄金动作”

说到盆底肌训练，就不得不提凯格尔运动了。这是目前最有效、最简单的训练方法之一。但很多朋友做错了，反而没效果。
正确做法分三步走：

1. 找到盆底肌（这是最关键的一步！）
   • 排尿时突然中断尿流，感受收缩的肌肉就是盆底肌。

     

   • 注意：这个方法只用于找感觉，不要频繁在排尿时练习哦！
2. 学会收缩和放松
   • 收缩盆底肌，保持3-5秒（新手可以从3秒开始）。
   • 放松5-10秒，让肌肉完全放松。
   • 重复10-15次为一组。
3. 配合呼吸
   • 收缩时吸气，放松时呼气，保持自然呼吸不要憋气。

常见错误提醒：

• ❌ 用腹部、大腿或臀部肌肉代偿
• ❌ 憋气做动作
• ❌ 只收缩不放松

做的时候可以把一只手放在腹部，如果感觉肚子绷得紧紧的，说明用错力了！

四、其他有效的盆底肌训练方法

除了凯格尔运动，还有一些其他的训练方法也很有效：

1. 臀桥运动：平躺屈膝，抬起臀部使身体成一条直线，同时收缩盆底肌，在最高点保持3-5秒。
2. 提肛运动：有意识地向上收缩肛门，保持3-5秒后放松，每天3-4组，每组20-30次。
3. 双腿交叉运动：坐在椅子上，双腿交叉用力夹紧，同时收缩盆底肌。

五、云哥制定的每周训练计划表

基于专业建议，云哥为大家设计了一个循序渐进的4周计划表，特别适合新手朋友：