漏尿困扰必看！猫牛式盆底肌修复图解：每天5分钟，4周紧致如初

你是不是也有过这样的尴尬时刻？打个喷嚏、大笑几声，甚至快步走路时，突然感觉到下半身有轻微的渗漏。这种说不出口的困扰，其实很多女性都经历过，尤其是产后妈妈和长期久坐的上班族。但别担心，今天云哥要分享的“猫牛式盆底肌修复法”，可能就是你一直在找的解决方案。只要每天花5分钟，坚持4周，就能明显感受到盆底肌的紧致变化。

为什么猫牛式对漏尿有帮助？​
很多朋友会问，盆底肌藏在身体深处，怎么练才有效？其实猫牛式之所以被推荐，是因为它结合了脊椎的灵活性和盆底肌的主动收缩。当我们做猫式时，骨盆后倾，盆底肌会自然上提；做牛式时，骨盆前倾，盆底肌得到伸展。这样一收一放，就像给肌肉做“按摩”，能有效增强盆底肌的弹性和控制力。而且，猫牛式属于低强度动作，对新手非常友好，不用担心受伤。
盆底肌到底在哪里？​
如果你还不确定盆底肌的位置，可以试试这个小方法：在小便时，尝试中途停止排尿，感受一下收缩的肌肉在哪里。那就是盆底肌！但要注意，不要经常在小便时练习，以免影响膀胱功能。平时坐着或站着时，也可以试着收缩肛门和阴道周围的肌肉，保持5秒再放松，这就是盆底肌发力的感觉。

第一步：正确跪姿，打好基础

做猫牛式前，先要摆对姿势，否则容易伤到手腕或腰部。跟着下面的步骤调整：

1. 四肢着地，双手在肩膀正下方，手指张开撑地。
2. 膝盖在臀部正下方，大腿与地面垂直。
3. 背部保持平直，像一张桌子，不要塌腰也不要拱背。
4. 头部自然延伸，眼睛看向地面，脖子放松。

   

常见错误提醒：很多新手会不自觉地耸肩，或者把重量都压在手腕上。这样练久了会手酸，盆底肌却没什么感觉。记得肩膀要远离耳朵，手腕受力均匀。

第二步：配合呼吸，激活盆底肌

呼吸是猫牛式的灵魂！正确的呼吸能帮你更好地调动盆底肌：

• 吸气时（牛式）：慢慢下沉腰部，臀部微微上翘，抬头看向前方。注意，不是刻意塌腰，而是让脊椎自然弯曲。
• 呼气时（猫式）：收紧盆底肌（像中断尿流的感觉），腹部向内收，背部向上拱起，下巴找胸口。

云哥的小技巧：呼气时，可以想象肚脐向脊椎方向靠近，这样能更明显地感受到盆底肌的上提。刚开始可能不太习惯，多练几次就会找到感觉。

第三步：动态练习，每天5分钟

现在把动作串联起来，每天坚持5分钟：

1. 从跪姿开始，吸气进入牛式，感受盆底肌的伸展。
2. 呼气进入猫式，收紧盆底肌，保持3秒。
3. 慢慢回到起始位置，重复10-15次为一组，做3组。

进阶建议：如果觉得轻松，可以在猫式时，尝试交替抬起膝盖离地1厘米，增加对盆底肌的挑战。但一定要保持身体稳定，不要晃动。

错误 vs 正确对比表​