你有没有遇到过这种尴尬情况——大笑、咳嗽或者打个喷嚏，突然就漏尿了？别担心，这可不是你一个人的问题。云哥发现很多女性，特别是生过孩子或者年纪稍大的朋友，都会遇到这种困扰。其实啊，这很大可能就是盆底肌松弛惹的祸。盆底肌就像一张“吊床”，稳稳托住咱们的膀胱、子宫这些器官。当这张“吊床”变得松弛，控尿能力自然会下降。
盆底肌到底是什么？为什么它会变松？
简单来说，盆底肌是封闭骨盆底的一群肌肉，它就像一张结实的网兜。当我们打喷嚏、大笑或者运动时，腹部压力会增加，这时候盆底肌就会主动收缩，抵消掉向下的压力，防止尿液不自主流出。但是，怀孕生孩子、年龄增长、长期便秘或者经常干重体力活，都可能会让这张“网”变得松弛。特别是多次分娩的女性，盆底肌松弛的可能性更高。
凯格尔运动——被医生广泛推荐的改善方法
说到改善漏尿，凯格尔运动绝对是首选。这是由美国医生阿诺尔德·凯格尔在1948年提出的，半个多世纪以来，它一直是压力性尿失禁最常用、也最有效的非手术治疗方法。北京协和医院的专家指出，如果能够坚持有效的凯格尔训练，治疗压力性尿失禁的有效率可以达到70%～90%。更棒的是，这项运动真的很方便，不需要特殊场地设备，每天花个10-15分钟就行，躺着、坐着甚至站着都能做。
自问自答：怎么做才能确保练对了？
Q：云哥，我怎么知道自己做凯格尔运动时收缩的是盆底肌，而不是用其他肌肉代偿呢？
A：这个问题特别关键！很多朋友一开始都会用错力。这里教大家几个小方法：可以在排尿时尝试中断尿流，感受一下哪部分肌肉在用力。但注意哦，这只是在学习阶段用来找感觉，不要频繁在排尿时做这个动作。另一个方法是洗干净手后，将一根手指轻轻放入阴道，然后收缩，如果感觉到周围肌肉有收紧感，手指有被包裹的侧向压力，那就说明找对肌肉了。做的时候，一只手可以放在腹部，确保肚子是放松的。
详细的训练指南，跟着做就行
找到盆底肌的感觉后，咱们可以这样开始：
- 初级练习（适合刚开始的朋友）：平躺，双膝弯曲，双脚平放。收缩盆底肌，感觉像在憋住尿和屁那样，向上向内收紧提起。保持收缩5秒钟，然后完全放松10秒钟。如果一开始保持5秒有困难，可以从2-3秒开始。
- 呼吸配合：收缩盆底肌时缓慢呼气，放松时吸气，保持呼吸平稳，千万不要憋气。
- 训练频率：上面说的收缩放松算1次，连续做10次为1组。建议每天坚持做3组。可以将时间安排在早中晚，比如每次刷牙后或睡前，养成习惯。
坚持多久能看到效果？
盆底肌训练需要时间和耐心，不要指望一两天就见效。一般坚持规律锻炼，可能在两个月左右会感觉到症状改善。重要的是养成习惯并长期坚持，因为随着年龄增长，坚持锻炼对维持盆底功能很有好处。
不同人群的凯格尔运动对比
| 人群 | 重点注意事项 | 推荐时长 |
|---|---|---|
| 产后女性 | 顺产后需等伤口愈合；剖腹产也建议在医生指导下开始 | 每天3次，每次10-15分钟 |
| 老年人
|
从较短收缩时间开始（如2-3秒），避免疲劳；可先采用卧位练习 | 每天3组，每组10次，收缩5秒后放松10秒 |
| 轻中度症状者 | 重点保证动作准确，避免代偿 | 每天2-3组，每组10-15次收缩 |
云哥的特别提醒
做凯格尔运动全程，要保持正常的呼吸，身体其他部位要放松。月经期、阴道或泌尿系统有急性感染时，就先暂停练习。如果锻炼过程中感到任何疼痛或不适，应该立即停止，并咨询医生的建议。还有一点很重要，不要过度练习，如果盆底肌肉过度训练，肌力反而可能变得更弱。
盆底肌训练不只是为了不漏尿
强化盆底肌的好处很多。除了改善压力性尿失禁，还能提高盆底支持力，对轻至中度的盆腔器官脱垂有改善作用；可以增加阴道紧缩及弹性，有益于提升性生活质量；还有提臀、塑腹的辅助效果。所以啊，投资盆底健康绝对是稳赚不赔的。
最后云哥想说的是，遇到漏尿问题真的不用觉得难为情，这就像身体其他部位肌肉无力需要锻炼一样，是正常的生理现象。主动进行盆底肌训练，是关爱自己的积极表现。北京协和医院的专家们也强调，盆底功能障碍性疾病并不可怕，关键在于“练”。希望每位受此困扰的朋友都能通过科学的凯格尔运动，重获轻松自在的生活。
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