产后42天盆底肌修复操跟练，零基础妈妈也能做的黄金期方案

生完宝宝后，很多妈妈都会遇到一些小尴尬，比如打个喷嚏就漏尿，或者总觉得下身松垮垮的。其实这很大程度跟盆底肌松弛有关。别担心，产后42天到半年这段时间，是盆底肌恢复的黄金期，这时候开始锻炼，效果会特别好。
为什么强调42天呢？因为这个时候，妈妈的身体已经初步从分娩中恢复过来，子宫也基本回到孕前状态，恶露通常干净了，正好是开始温和锻炼的好时机。肌肉组织在这个时候还保留着一定的记忆，及时进行干预能更有效地唤醒肌肉弹性。

盆底肌在哪里？怎么找到它？
对于零基础的妈妈，第一步是要准确找到盆底肌。这里有个简单的方法：想象一下在小便时，尝试中途突然中断尿液流出的感觉，这时候用力收缩的肌肉就是盆底肌。或者也可以尝试收缩肛门和阴道周围的肌肉，类似憋住屁的动作，那种收紧的感觉也是盆底肌在发力。
开始前的准备
开始锻炼前，需要找个平坦舒适的地方，最好有瑜伽垫，脱掉鞋子，让全身放松，保持呼吸均匀顺畅。锻炼前最好排空膀胱，避免在饱腹状态下进行。

基础入门：凯格尔运动

这是最经典、也最推荐的盆底肌锻炼方法，非常适合零基础妈妈起步。
动作要领：

• 找准感觉：平躺下来，双膝弯曲，双脚平放在地面。放松腹部、臀部和大腿的肌肉，专注感受盆底肌的收缩和放松。

  

• 慢速收缩：缓慢收缩盆底肌，保持这种收缩状态3-5秒钟，然后缓慢放松，同样放松3-5秒。
• 快速收缩：熟练掌握慢速收缩后，可以加入快速收缩训练，即快速收缩盆底肌并迅速放松。

练习方案：
可以从每次10-15次收缩开始，每天完成3-4组。关键不在于数量多，而在于动作质量高，确保每次都是盆底肌在正确发力。

配合呼吸：腹式呼吸

正确的呼吸能帮助更好地激活和协调盆底肌。
练习方法：
采用仰卧位，屈膝，双手放在腹部。用鼻子吸气，感受腹部自然鼓起，盆底肌也随之自然放松；然后用嘴巴呼气，感受腹部向内收，同时有意识地轻微收缩盆底肌。每次练习5-10分钟，每天2次。

辅助训练：仰卧屈膝抬臀

这个动作能锻炼臀部及骨盆周围的肌肉群，对盆底起到良好的支撑作用。
动作步骤：
平躺，双腿屈膝，双脚分开与髋同宽，平放在地面。吸气准备，呼气时收缩盆底肌并向上抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖大致成一条直线。保持2-3秒后，吸气并慢慢放下臀部。重复10-12次为一组，每天2-3组。

常见问题答疑

问：剖腹产和顺产开始时间有什么不同？

顺产的妈妈，在恶露排净后，产后42天复查无异常通常可以开始简单的收缩练习。剖宫产的妈妈则需要等伤口愈合，一般建议在术后12周左右，并遵医嘱开始系统训练。
问：练的时候要注意什么？
避免憋气，保持自然呼吸。避免用腹部、臀部或大腿的肌肉代偿发力，注意力集中在盆底。动作幅度宜小，感受盆底肌轻微的酸胀感即可，避免过度用力。如果出现疼痛或恶露增多、颜色异常应立即停止并咨询医生。