阴道哑铃重量选择多少克最适合初学者

你是不是也曾经对着网上各种型号的阴道哑铃发过愁？哎呀，这一套里面从轻到重好几个，到底该从哪个开始练呢？选太轻了怕没效果，选太重了又担心伤到自己……别急，今天云哥就来和大家好好聊聊这个话题，帮各位新手姐妹找到最适合自己的那个“起步重量”！💪
一、新手入门，为啥都推荐从20克开始？
说出来你可能不信，大部分专家和产品说明书都会建议初学者从20克左右的重量开始尝试。这可不是随便定的数字，里面可有讲究了。

想象一下，咱们的盆底肌就像一张很久没锻炼的“小吊床”，突然给它挂上个重物，它肯定受不了啊。20克的重量，大概相当于4枚一元硬币，它最大的好处是让肌肉能找到发力感，但又不会因为太重而让身体产生抗拒心理。说白了，就是给肌肉一个温和的唤醒信号。
二、怎么判断这个重量适不适合你？
光知道20克可不够，关键还得看自己的身体感觉。这里云哥给大家一个超级实用的“黄金标准”：当你把哑铃放入后，收缩盆底肌时能轻松保持哑铃不掉落，并且没有强烈的坠胀或不适感，那么这个重量就是适合你的。

你可以把它想象成穿鞋，鞋子合不合脚，只有自己知道。如果放进后走路都感觉坠得慌，或者轻轻一咳嗽就滑出来了，那可能就是重量没选对。
自问自答：哑铃放进去什么感觉才是对的？
Q：云哥，我怎么知道放进哑铃后的感觉是正常的呢？
A：这个问题问得太好了！正确的感觉应该是能明显感觉到哑铃的存在，但又不至于引起疼痛或难受。如果完全没感觉，可能是太轻了；如果感觉撑得胀痛，那肯定是太重了。记住哦，“轻微存在感”是关键！
三、重量选错了怎么办？有哪些调整信号？
新手选错重量太正常了，别慌！你的身体会给你发送信号的：

• 信号1：老是滑落——如果站着动两下哑铃就快掉出来了，说明当前重量对你来说偏轻了，盆底肌不需要费什么力气就能hold住，可以考虑换个重一点的。
• 信号2：走路别扭、有压痛——这说明重量偏重了，盆底肌还不足以承受这个负荷，赶紧换回轻一档的。

千万别有“重量越大越有效”的误区，盆底肌训练最怕的就是蛮干。循序渐进，让肌肉慢慢长大，才是王道。
四、选好第一颗，接下来怎么升级打怪？
当你用现在的哑铃，已经可以很轻松地散步、上下楼梯，甚至尝试轻度的深蹲，而它都乖乖待在里面不会滑落时，恭喜你！可以考虑“升级”了。
一般来说，可以每2到4周，根据自身适应情况，将哑铃的重量增加5到10克。这个过程就像健身房里练力量，一点点加码，肌肉才会越来越有劲。
不同阶段重量选择参考表