产后凯格尔运动后盆底肌放松方法，缓解紧绷感

生完宝宝后，你有没有这种感觉？​ 明明每天坚持做凯格尔运动，但下面总是绷得紧紧的，甚至练完反而更难受了……其实啊，这根本不是你的问题！很多新手妈妈都卡在“只收缩不放松”这个坑里。今天云哥就结合专业康复师的经验，帮你打破越练越紧的魔咒！😊

一、为什么练完凯格尔，盆底肌反而更紧了？

答案很简单：肌肉就像弹簧，光压不松会失去弹性！​ 产后盆底肌本身比较脆弱，如果一味强调收缩而忽略放松，长期紧张会导致血液循环差、肌肉僵硬，甚至引发疼痛。
云哥遇到过不少案例：有的妈妈每天练几十次凯格尔，结果漏尿没改善，腰酸却加重了。后来发现，原来是盆底肌过度紧张，像一根一直绷着的皮筋！

二、3个黄金放松动作，练完马上做！

1. 腹式呼吸法（基础必备）​

• 姿势：仰卧屈膝，手放腹部
• 方法：吸气时鼓肚子（盆底自然下沉），呼气时缩肚子（盆底轻微上提）
• 时长：每次5分钟，每天2-3次

云哥小技巧：想象盆底是一艘小船，呼吸时像波浪一样轻轻浮动🌊 千万别憋气！
2. 婴儿式拉伸（深度放松）​

• 姿势：跪坐后身体前趴，额头贴地
• 关键：臀部尽量贴近脚后跟，骨盆自然下沉
• 时长：保持1-2分钟，感受盆底肌舒展感

注意：如果膝盖痛，可以在臀下垫枕头哦！
3. 温水坐浴（舒缓神器）​

• 水温：40℃左右（手背试温不烫为宜）
• 时长：15分钟，隔天一次
• 加强版：水中加少许镁盐，帮助肌肉放松💧

三、放松效果翻倍的秘密：饮食+生活习惯