产后凯格尔运动后盆底肌高张力放松训练

生完宝宝后拼命做凯格尔运动，却发现下身越来越紧绷，甚至夫妻亲密时都疼？​ 你可能遇到了一个常见误区——盆底肌不是越练越紧就好，高张力状态就像一根始终绷紧的皮筋，反而需要先学会放松！今天云哥结合康复师方案，教你如何科学放松，让盆底肌恢复弹性💪

一、为什么越练凯格尔，盆底反而更紧了？

真相揭秘：盆底肌高张力其实是肌肉“过度敬业”，长期收缩却不会放松，导致血液循环变差，严重时甚至引起疼痛和排尿障碍。特别是顺产分娩后，肌肉因长时间用力容易出现反应性收缩，若此时盲目加强凯格尔训练，反而可能加重紧张状态。
自测你的盆底肌是否“紧张过头”：

• 练凯格尔时只会硬邦邦收缩，找不到放松感
• 久坐后下腹坠胀，像有石头压着
• 产后同房疼痛或不适（很多妈妈难以启齿的痛！）

云哥提醒：如果已经出现刺痛或排尿困难，先暂停训练并咨询医生哦！

二、放松训练黄金法则：先松后紧，张弛有度

核心原则：就像健身要先拉伸一样，盆底肌训练也要先放松再收缩！尤其对于高张力群体，放松比收缩更重要得多。
每日必做3大放松动作：

1. 腹式呼吸法（基础核心）
   • 姿势：仰卧屈膝，手放腹部
   • 方法：鼻子吸气时鼓肚子（想象盆底像降落伞张开），嘴巴呼气时腹部下沉（如吹蜡烛般缓慢）

     

   • 时长：每天2次，每次5-10分钟
   • 云哥技巧：避免胸式呼吸！肩膀不动才算做对✓
2. 婴儿式拉伸（深度舒展）
   • 姿势：跪坐后前倾俯身，臀部贴脚跟
   • 关键：保持30秒，配合呼吸感受盆底肌自然舒展
   • 注意：腰部不适者在臀下垫枕头，避免代偿！
3. 温水坐浴（物理舒缓）
   • 水温：40℃左右（手背试温不烫为宜）
   • 时长：15分钟，隔天一次

     

   • 加强版：水中加镁盐，帮助肌肉放松💧

三、不同场景的放松方案对照表