产后盆底肌和核心怎么一起练更有效

生完宝宝后，你是不是也遇到过这些尴尬？​ 打个喷嚏就漏尿、肚子松垮像泄气皮球、抱娃走几步就腰酸……其实啊，这些问题可能都源于同一个原因——你的盆底肌和核心肌群在“各干各的”！今天云哥就结合三甲医院康复科方案，教你如何让它们“协同作战”，事半功倍恢复产前活力💪

一、为什么盆底肌和核心是“命运共同体”？

盆底肌就像一张“吊床”，承托着膀胱、子宫；核心肌群（腹横肌、膈肌等）则像桶壁，共同维持腹压稳定。怀孕时它们被拉伸，产后若只练一个，另一个就会“拖后腿”！
真实案例：云哥见过一位宝妈，每天做100个卷腹，肚子却越来越凸。康复师发现她盆底肌无力，内脏往前推，导致腹压失衡——这就是典型的“单打独斗”后果。
自问自答：
Q：剖腹产和顺产练法有区别吗？
A：有！剖腹产需先等伤口愈合，顺产产后6周可开始轻度训练；但协同训练原则是相通的。

二、协同训练黄金三步：评估→激活→整合

第一步：先做身体评估（避开风险！）​

• 腹直肌分离检测：仰卧屈膝，抬头时用手指测腹中线缝隙，＞2指需先修复再训练。
• 盆底肌力测试：尝试中断尿流（仅用于检测！），感受收缩力度，弱则需优先激活。

云哥提醒：如果漏尿严重或腰疼持续，先咨询医生再练！

第二步：呼吸激活（基础中的基础）​

腹式呼吸法：

• 仰卧屈膝，手放腹部
• 吸气鼓肚子（盆底自然下沉），呼气收肚子（盆底轻柔上提）
• 每天5分钟，找回盆底与核心的联动感

秘诀：想象盆底是电梯，呼吸时平稳升降，而非剧烈撞击！

第三步：3个王牌动作，实现1+1＞2​