产后42天盆底肌感知训练入门教程：居家跟练防漏尿修复指南

哈喽宝妈们！是不是刚熬过月子期，就发现自己的身体有点“不对劲”？比如打个喷嚏、抱娃用力时，内裤突然湿了一小片…😅 别慌，这可不是你一个人遇到的问题！据统计，超过60%的产后妈妈都会遭遇盆底肌松弛带来的漏尿尴尬。但好消息是，产后42天正是修复的黄金期，只要练对方法，在家也能轻松找回紧致！今天云哥就带来这份“零基础跟练指南”，手把手教你激活盆底肌，告别漏尿烦恼～
一、产后盆底肌怎么了？先搞懂“敌情”再开练！​
怀胎十月，宝宝的重量一直压在盆底肌上，就像一根橡皮筋被拉长了很久，生完孩子后自然会变松。如果这时候不赶紧锻炼，可能以后跳绳、跑步都会漏尿，甚至影响夫妻生活！但很多宝妈一听说要练盆底肌，第一反应就是“憋尿”，结果练了半天肚子疼、腰酸… 其实啊，盆底肌藏在骨盆最底下，像一张小网兜着膀胱、子宫。要找到它，可以试试这两个方法：

• 排尿中断法：小便时试着突然停住尿流（注意：只能偶尔测试，别养成习惯！），这时候收缩的肌肉就是盆底肌；
• 提肛想象法：想象你要忍住一个屁，但又不敢太用力，那种向内向上“拎起来”的感觉，就是它！

👉 关键点：千万别憋气、别绷肚子！如果练的时候呼吸乱了，说明其他肌肉在“代偿”，赶紧停下来调整～

二、产后42天居家跟练计划：每天5分钟，紧致看得见​
云哥设计了一套适合产后新手的居家方案，动作简单，带娃间隙就能练！但要注意：顺产妈妈需等恶露干净、剖腹产妈妈需等伤口不疼后再开始，如果有严重撕裂或疼痛，先咨询医生哦～
第一阶段：仰卧感知训练（第1周）​

• 平躺，膝盖弯曲，双脚踩地，双手放在身体两侧；
• 先深呼吸放松全身，然后轻轻收缩盆底肌，感觉像“吸豆豆”一样把它往上提；
• 保持3秒，再慢慢放松3秒，重复10次为一组，每天做2-3组。
  💡 小贴士：可以在臀部下面垫个小枕头，让骨盆稍微抬高，这样更容易找到发力感！

第二阶段：坐姿巩固训练（第2-3周）​

• 坐在椅子边缘，腰背挺直，双脚平放地面（喂奶时也能顺带练！）；
• 收缩盆底肌时，专注感受阴道和肛门周围的上提感，而不是夹屁股！

  

• 保持收缩时自然呼吸，别耸肩，每天逐渐增加次数到15次一组。

第三阶段：日常融入训练（第4周起）​

• 随时随地都能练！抱娃时、做饭等水开时，甚至刷手机的时候，来几组快速收缩（收缩1秒即放松）；
• 搭配腹式呼吸：吸气时肚子鼓起，呼气时收缩盆底肌，效果加倍～

三、为什么你练了没效果？避开这3个坑！​
有些宝妈练了好几天，却觉得没变化，该怎么办呢？盆底肌训练最怕“假动作”，看看下面这个对比表，自查一下：