10分钟在家自测盆底肌状态！视频跟练版：正确手法+松弛程度判断，告别漏尿尴尬

是不是每次打喷嚏、大笑或者弯腰提东西时，都会有点担心？😅 很多产后妈妈或者久坐办公室的女性都有这样的困扰——盆底肌松弛导致的漏尿尴尬。别着急，今天云哥就带你用10分钟时间，在家自测盆底肌状态，学会正确手法，轻松判断松弛程度！
为什么要关注盆底肌健康？​
盆底肌就像一张“吊床”，稳稳托住我们的膀胱、子宫和直肠。当这张“吊床”变得松弛，就会引发一系列尴尬问题：咳嗽漏尿、下腹坠胀、腰酸背痛……严重时甚至会影响性生活质量和器官位置。
但很多女性对盆底肌问题羞于启齿，或者不知道如何判断严重程度。其实，通过简单的自测方法，就能初步了解自己的盆底肌状态，为后续的康复训练提供重要参考。

自测前的准备工作

在开始之前，我们需要做好以下准备：

• 环境准备：选择安静、私密的空间，最好是卧室或浴室
• 时间选择：排空膀胱后，洗澡后进行更卫生
• 必备物品：一次性医用手套、润滑剂、镜子（可选）
• 身心状态：放松心情，不要紧张，保持正常呼吸

记得哦，测试前要彻底清洗双手，这是保证卫生的第一步！👍

核心自测方法详解

1. 问诊自查：了解自身风险因素
首先问自己几个关键问题：

• 目前是第几胎？分娩方式是什么？
• 怀孕期间体重增长了多少？
• 宝宝出生时体重如何？
• 近期是否有这些症状：咳嗽漏尿、尿急尿频、下腹坠胀等

这些信息能帮你初步判断盆底肌受损的风险等级。比如，宝宝体重超过4公斤，或者孕期增重过多，盆底肌受损的风险会更高。
2. 盆底肌定位：找到正确发力感
很多朋友找不到盆底肌的正确位置，云哥教你几个小技巧：

• 排尿中断法：小便时尝试中途停止排尿（注意：仅用于找感觉，不要经常练习）
• 意念想象法：想象尿道、阴道、肛门三点一线，像贝壳一样向中间收紧
• 发音辅助法：发“呲呲”声，盆底肌会自然收缩

3. 手指检测法：精准评估肌力等级
这是最准确的自我检测方法，具体步骤如下：

1. 平躺屈膝，戴好手套，手指涂润滑剂
2. 食指或中指轻轻放入阴道约两指节深度
3. 尝试收缩盆底肌，感受手指被包裹的力度
4. 同时另一只手轻按腹部，防止腹部代偿

根据感受的收缩力度，可以参考以下评估标准：