产后妈妈找不到盆底肌的正确凯格尔训练方法

刚生完宝宝的妈妈们，你们是不是也有这样的困扰——明明医生建议做凯格尔运动，可一使劲就腰酸肚子疼，那个传说中的“盆底肌收缩感”就是找不到？🤔 别担心，这可不是你一个人的问题！据统计，超过一半的产后妈妈都存在盆底肌感知障碍，就像肌肉突然“失联”了一样。
今天云哥就结合多位三甲医院康复科专家的建议，手把手教大家如何找到盆底肌，并进行安全有效的凯格尔训练。希望能帮到你！

一、为什么产后盆底肌会“玩消失”？

怀孕和分娩对盆底肌来说真是个大考验啊！整整十个月，宝宝的重量一直压迫着盆底肌，分娩时肌肉和神经又被过度拉伸。顺产可能会造成会阴神经损伤，剖腹产则可能因麻醉影响神经传导。
这就好比电话线断了，大脑发出的“收缩指令”盆底肌收不到，自然就没感觉。而且，盆底肌藏在骨盆深处，看不见摸不着，很多妈妈练的时候，身体还会“骗人”——腹部、臀部这些“大肌肉”会跑来帮忙，结果你一用力，肚子绷得紧紧的，屁股夹得死死的，盆底肌却在那儿睡大觉。

二、3招精准定位，找到你的盆底肌

第一招：排尿中断感知法（注意：仅用于寻找肌肉！）
这个方法最直接：在小便过程中，尝试有意识地收缩肌肉，突然中断尿流一到两秒，此刻发力的肌肉就是盆底肌。但云哥要特别提醒：此法仅用于初次寻找肌肉，可别养成习惯！反复在排尿过程中进行训练可能影响正常的排尿功能。
第二招：手法触觉辅助法

洗净双手后，可以将一根手指轻轻放入阴道内约2-3厘米；然后尝试收缩，如果手指感到周围肌肉有包裹感或握紧感，并向内向上收缩，这就是盆底肌在发力。这能提供非常直接的触觉反馈，尤其适合在家自我检测。
第三招：意象引导与呼吸结合法
选择一个舒适的姿势，放松全身。想象在吸气时盆底肌像降落伞一样微微舒张下沉；呼气时，则想象盆底肌像电梯一样，从一楼缓缓向上提升到三楼。同时将手放在腹部，确保腹部是柔软的，避免腹部肌肉参与代偿。

三、安全有效的凯格尔训练指南

找到肌肉后，正确的训练方法至关重要。云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧！
准备姿势与核心要点

• 初始姿势：建议平躺开始，双膝弯曲，双脚平踏床面，全身放松。这个姿势最容易找到感觉且避免代偿。
• 精准收缩：注意力完全集中在盆底肌上，缓慢而有力地收缩它，感觉像要阻止肛门排气和中断排尿一样。关键是：只收缩盆底肌，同时保持腹部、大腿、臀部肌肉的放松。
• 节奏与呼吸：收缩盆底肌的同时缓慢吸气，保持盆底肌收缩状态3-5秒（能力增强后可逐渐延长至10秒），然后呼气并完全放松盆底肌，放松时间同样保持3-5秒甚至更长。

循序渐进计划表
为了让妈妈们更清晰地规划训练，云哥整理了下面这个计划表：