盆底肌自我检查与锻炼全攻略-凯格尔/PC肌社区-P动

你是不是也有过这样的尴尬？咳嗽一声、打个喷嚏，就感觉有点漏尿；或者生完宝宝后，总觉得下身松松的，不舒服？😣 其实这些问题，很可能都和盆底肌有关！盆底肌就像一张“吊床”，托着我们的膀胱、子宫、直肠这些重要器官，一旦它变松了，各种麻烦就来了。
但很多妈妈都忽略了盆底肌的健康，一是觉得难以启齿，二是不知道该怎么检查锻炼。今天云哥就为大家带来一份超详细的盆底肌自我检查与锻炼攻略，手把手教你如何在家就能呵护盆底健康，希望能帮到你！💪
一、盆底肌出问题的信号有哪些？
盆底肌受损可不是小事情，它会通过一些信号来提醒你。比如大笑、咳嗽、打喷嚏或者跳绳时出现漏尿（这叫压力性尿失禁），或者总感觉尿急、憋不住尿。有些妈妈还会觉得阴道松弛、性生活体验下降，甚至感觉下腹有坠胀感、腰酸背痛。如果出现这些情况，你就该重视盆底肌的健康了。
二、在家如何自我检查盆底肌？
去医院检查固然专业，但很多时候我们想先自己初步了解一下。这里云哥给大家介绍几种简单易行的方法：

收缩感知法：这是最基础的方法。你可以尝试平躺下来，双腿弯曲，就像做凯格尔运动那样，主动收缩盆底肌（感觉像是在憋尿或提肛）。用心感受肌肉收缩的力度，是否能收紧并保持3-5秒？在收缩时，是不是需要腹部或者臀部非常用力才能完成？如果收缩无力，或者完全感觉不到肌肉在动，那可能提示盆底肌力量比较弱了。
手指感知法：如果想更精确一点，可以尝试这个方法。首先，一定要洗净双手，最好戴上一次性医用手套。找一个舒适的位置躺下，双腿弯曲。将一根涂抹了润滑剂的手指轻轻放入阴道内，深度大约两个指节。然后，尝试收缩阴道，夹紧你的手指。用心感受手指受到的挤压感有多大，持续的时间有多长。根据挤压的力度和持续时间，可以简单评估盆底肌的肌力等级。比如，如果只能感觉到肌肉轻微颤动，可能肌力就比较弱；如果能感觉到明显的挤压感，并能保持几秒，说明肌力还不错。
“快肌”与“慢肌”自测：我们的盆底肌有两种类型的肌纤维：I类肌（慢肌）负责持久支撑，II类肌（快肌）负责快速反应。我们可以通过两组动作来简单测试：第一组测试快肌：快速收缩盆底肌1秒，然后完全放松2秒，连续做5次，看能否轻松完成。第二组测试慢肌：缓慢收缩盆底肌，努力保持5秒，然后放松10秒，连续做2次，感受一下肌肉是否能够持续发力并且不觉得特别疲劳。如果这两组动作做起来都很吃力，或者完全找不到节奏，那就说明盆底肌可能需要锻炼了。

三、盆底肌锻炼的“秘密武器”有哪些？
检查完之后，如果发现盆底肌状态不太理想，别着急，坚持锻炼是可以改善的。下面云哥为大家介绍几个有效的方法：

凯格尔运动（经典必做）：这是最出名也最核心的盆底肌锻炼方法。关键在于找准肌肉（可以想象小便时中途中断的感觉，但切记不要在排尿时反复练习，以免影响膀胱功能）。正确的做法是：收缩盆底肌，保持3-5秒（初学者可以从3秒开始），然后放松同样的时间。每天坚持做3组，每组重复10-15次。过程中一定要注意呼吸自然，不要憋气，并且避免用腹部、大腿和臀部的肌肉来代偿发力。
臀桥：这个动作不仅能练臀部，对盆底肌也很有好处。躺下，膝盖弯曲，双脚平踩地面。然后用力将臀部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线，在抬起的最高点，可以有意识地收缩一下盆底肌，停留一两秒后再缓慢放下。
鸟狗式：这个动作能很好地锻炼核心和盆底的协调性。需要四肢着地，跪在垫子上。然后慢慢地将对侧的手和脚分别向前和向后伸直，努力保持身体稳定不晃动，在这个过程中也要注意收紧核心和盆底肌，然后换另一侧进行。
利用阴道哑铃：如果觉得徒手练习枯燥或者找不到感觉，可以尝试阴道哑铃。从最轻的球开始，将其放入阴道后，通过收缩盆底肌来防止它掉落。随着肌力增强，可以逐渐换用更重的哑铃，这样能增加训练强度。

四、锻炼时一定要注意这些事！
锻炼盆底肌是个循序渐进的过程，千万不能心急。有些常见的错误一定要避免：

别用中断排尿来常规练习：这个方法只适合最初帮你找到盆底肌的位置，不能作为日常训练方法，频繁中断排尿可能引起尿路感染或膀胱功能紊乱。
避免代偿发力：练习时最好用手摸着腹部，确保是盆底肌在发力，而不是肚子或者屁股在使劲。
放松和收缩同样重要：肌肉收缩后一定要彻底放松，这样才能保证肌肉的弹性。如果只收缩不放松，可能会导致盆底肌过于紧张，反而带来问题。
坚持才是关键：盆底肌锻炼不是一两天就能看到神奇效果的，一般需要持续锻炼6-8周以上，才能比较明显地感受到改善。所以一定要有耐心，把它变成像刷牙一样日常的习惯。