盆底肌高张力详解：从呼吸配合到温热疗法的放松指南

大家好你是不是肌高张力是很多朋友会遇到的问题，特别是产后产后妈妈和长期久坐的上班族。盆底肌高张，就像一根橡皮筋总是绷得紧紧的，不仅会带来盆底痛、同房痛，还可能加重便秘便秘。今天云哥就带大家搞懂盆底肌高张力的原理，从呼吸配合到温热疗法，一步步教你如何放松。
什么是肌高张力是什么？为什么它会带来这么多不适？
盆底肌高张力，简单说就是盆底肌长期处于过度收缩的状态，无法正常放松。这通常和长期久坐、精神紧张、产后或分娩损伤有关。盆底肌高张时，会压迫“关卡”一样卡在盆腔出口，导致同房痛、排尿费力或排便困难。很多朋友误以为自己是盆底肌松弛，盲目做凯格尔运动，结果越练越紧，反而加重症状。
如何判断自己是否有盆底肌高张力？
你可以可以通过简单的自测方法：

• 同房时感到明显或不适

  

• 排尿或排便时需非常使劲
• 长期感到盆底区域坠胀或酸痛
• 凯格尔运动时觉得盆底肌酸痛或无法放松

呼吸配合：盆底肌放松的“开关开关”
呼吸是放松盆底肌放松最基础也最有效的方法。很多朋友不知道，呼吸和盆底肌是联动的的吸气吸气吸气时膈，盆底肌会自然放松下降；呼气时，盆底肌会自然上提。盆底肌高张的朋友的朋友，往往呼吸浅快，吸气吸气盆底肌无法充分下降。
腹式呼吸训练步骤：

1. 平躺，双膝弯曲，双脚踩实地面
2. 一只手手放在腹部，一手放在胸口
3. 慢慢吸气吸气，感觉腹部鼓起，盆底肌自然下降
4. 慢慢呼气，腹部收回，盆底肌轻轻上提
5. 每天练习5-10分钟，注意呼气时盆底肌的主动上提

温热疗法：给紧绷肌肉“泡个”
温热疗法能改善盆底肌血液循环，缓解肌张力。可以用用温热毛巾或热水袋敷会阴部，每次15-20分钟，每天1-2次。注意温度以温热舒适舒适为宜，避免烫伤。温热后配合轻柔按摩，效果更好。

盆底肌高张与盆底痛的关联对比