盆底肌修复期间哪些动作不能做

小王生完宝宝已经3个月了，最近开始做盆底肌修复。但她发现，每次做完仰卧起坐或者跳绳后，漏尿的情况反而更严重了，甚至觉得小腹有下坠感。她很纳闷：不是说运动对身体好吗？怎么越练越糟糕了呢？其实，像小王这样的情况并不少见。盆底肌就像一张“吊床”，怀孕和分娩让它变得松弛，修复期间如果做错了动作，可能会让这张“吊床”承受更大的压力，甚至加重损伤。今天云哥就和大家聊聊，盆底肌修复期间哪些动作不能做，希望能帮到你！💪
一、为什么修复期间有些动作不能做？​
盆底肌在修复期，肌肉力量还比较弱，弹性也没完全恢复。如果这时候做增加腹压的动作，比如提重物、剧烈跳跃，腹腔内的压力会直接向下冲击盆底肌，就像给一张已经很松的网突然加重物，很容易造成二次损伤。所以，修复期间一定要避免这些“坑”。
二、盆底肌修复期间，哪些动作要绝对禁止？​

1. 避免提重物：比如抱孩子、提大米、搬家具等。提重物时，我们会不自觉地憋气、鼓肚子，这会瞬间增加腹压，对盆底肌造成巨大冲击。如果必须抱孩子，可以试试坐着抱，或者用背带分担重量。
2. 避免剧烈跳跃运动：比如跳绳、开合跳、高抬腿跑等。这些动作会让内脏上下震动，盆底肌需要反复承受冲击，很容易加重漏尿或脱垂。
3. 避免长时间站立或久坐：站着或坐着超过1小时，盆底肌会持续受压，血液循环变差，影响恢复。建议每隔30-40分钟就起来活动一下，哪怕只是去接杯水。
4. 避免便秘和用力排便：便秘时，我们会用力屏气，这会让腹压骤增，对盆底肌非常不友好。多吃富含纤维的食物，多喝水，保持大便通畅。
5. 避免某些瑜伽动作：比如深度扭转、倒立、或者需要强烈收腹的动作（如船式）。这些动作可能会过度拉伸盆底肌，或者增加腹压。

三、如果做了这些动作，会有什么后果？​
如果不小心做了禁忌动作，可能会让盆底肌损伤加重，出现以下情况：

• 漏尿更严重：原本只是咳嗽时漏一点，现在可能走路、大笑都会漏。

  

• 下坠感明显：感觉小腹有东西往下掉，或者阴道口有异物感。
• 疼痛不适：盆底区域出现酸痛、刺痛，甚至影响日常生活。
  如果出现这些症状，要立即停止相关动作，好好休息，如果症状持续，要及时就医。

四、修复期间，可以做哪些安全的动作？​
虽然有些动作不能做，但适当运动对恢复是有好处的。云哥推荐几个安全的动作：

1. 凯格尔运动：这是盆底肌修复的“黄金动作”，躺着、坐着、站着都能做，安全有效。
2. 腹式呼吸：平躺，双膝弯曲，吸气时肚子鼓起，呼气时肚子收回。这个动作能帮助盆底肌放松，促进血液循环。
3. 臀桥：平躺，双膝弯曲，双脚平踩地面。慢慢抬起臀部，在最高点保持2秒，然后缓慢放下。这个动作能锻炼臀部和核心，对盆底肌有辅助作用。
4. 散步：每天散步30分钟，能促进全身血液循环，帮助盆底肌恢复，但要注意避免在坡道上快走。

五、修复期间，生活上还要注意什么？​

1. 控制体重：肥胖会增加腹压，给盆底肌带来额外负担，所以要保持健康体重。
2. 注意咳嗽和打喷嚏：咳嗽或打喷嚏前，可以提前收缩盆底肌，给肌肉一点“缓冲”，减少冲击。
3. 选择合适的卫生用品：如果漏尿比较明显，可以选择专门的漏尿护垫，保持干爽，避免皮肤问题。
4. 保持好心情：焦虑、压力会影响盆底肌的张力，所以放松心情对恢复也很重要。

六、云哥的贴心建议​
盆底肌修复是个循序渐进的过程，急不得。每个人的情况不同，恢复速度也不同。不要和别人比，只要今天的自己比昨天有进步，就是成功。如果在修复过程中遇到问题，别不好意思，及时问医生或康复师。你的盆底健康，值得你用心呵护！😊