躺着做盆底肌锻炼的正确姿势图解

嘿，朋友们！有没有发现，有时候想练盆底肌，但站着练找不到感觉，坐着练又怕被人发现？😅 其实啊，躺着练才是盆底肌锻炼的”黄金姿势”！特别是对新手来说，平躺时身体最放松，最容易找准发力点。今天云哥就带大家用最直观的图解方式，一步步掌握躺着练盆底肌的正确方法！
一、为什么要躺着练？
很多朋友会问：”云哥，盆底肌不是随时随地都能练吗？为啥非要躺着？” 这个问题问得好！其实躺着练有三大好处：

1. 身体最放松：平躺时腹部和臀部肌肉不用支撑身体重量，能最大程度避免代偿，让你更专注地感受盆底肌的收缩。
2. 适合所有人：无论是产后妈妈、久坐上班族，还是中老年人，躺着练对腰椎压力最小，安全性最高。
3. 容易找感觉：新手最难的就是找准盆底肌，躺着时用手触摸腹部，能直观判断是否用错力。

二、躺着练的正确姿势图解
准备好了吗？咱们一步步来，跟着图解做，保准你能找到感觉！
👉 第一步：准备姿势

• 平躺在瑜伽垫或硬板床上（别在太软的床上练，容易伤腰）
• 双膝弯曲，双脚平踏地面，与肩同宽
• 双手放在身体两侧，掌心向下
• 全身放松，特别是腹部和臀部，别绷着劲！

  

👉 第二步：找准盆底肌

• 想象你在小便时突然中断尿流的感觉（注意：这只是为了找感觉，千万别经常在排尿时练习！）
• 或者想象你在努力忍住放屁
• 你会感觉到肛门和会阴部有一块肌肉在向上收缩
• 这就是盆底肌！

👉 第三步：开始练习

1. 吸气放松：用鼻子慢慢吸气，感受盆底肌自然下沉放松
2. 呼气收缩：用嘴巴缓缓呼气，同时收缩盆底肌，像电梯从1楼升到3楼
3. 保持3-5秒：收缩到顶点后保持住，但别憋气！保持自然呼吸
4. 缓慢放松：像电梯下降一样，慢慢放松盆底肌，感受肌肉完全舒展开