盆底肌训练图解产后漏尿改善动作详解-凯格尔/PC肌社区-P动

盆底肌训练图解产后漏尿改善动作详解

生完宝宝后，你是不是也有过这种尴尬——打个喷嚏就漏尿，或者抱孩子时突然感觉下面湿湿的？😣 别慌，这其实是很多产后妈妈的“通病”！今天云哥就用最直白的图解+文字，手把手教你用盆底肌训练改善漏尿，找回孕前的自信～

一、为什么产后容易漏尿？先搞懂原理！

咱们的盆底肌就像一张“吊床”，托着膀胱、子宫和直肠。怀孕时宝宝越来越重，这张“吊床”就被撑松了；分娩时肌肉又被过度拉伸，就像橡皮筋没了弹性！所以咳嗽、大笑时腹压一增加，尿液就憋不住了……
自测小方法：

轻度漏尿：只有咳嗽、打喷嚏时会漏几滴
中度漏尿：跑步、跳跃时也会漏
重度漏尿：走路、起身时都控制不住
👉 如果你属于轻度中度，完全可以通过训练改善！重度的话建议先看医生哦～

二、改善漏尿的“黄金动作”图解（文字版详解）

这里用文字描述动作要点，实际文章会配真人演示图，让你一看就懂！

动作1：仰卧臀桥（激活深层盆底肌）

姿势：平躺，双膝弯曲，脚踩地，手臂放在身体两侧
步骤：
1. 吸气时放松盆底肌，臀部微微抬离地面
2. 呼气时用力收缩肛门和阴道，把臀部抬到最高点
3. 在最高点保持3秒，心里默念“夹紧、夹紧”
4. 慢慢放下臀部，放松盆底肌
次数：每天2组，每组12次
云哥提醒：抬臀时别憋气！如果腰酸说明用错力了，要专注在臀部发力～

动作2：坐姿夹球训练（增加阻力效果更好）

工具：一个小瑜伽球或枕头
步骤：
1. 坐直，双膝夹住球，脚平踩地面
2. 吸气时准备，呼气时用力夹紧球，同时收缩盆底肌
3. 保持5秒后放松，重复15次
效果：这个动作能同时锻炼大腿内侧和盆底肌，对改善漏尿超有效！

动作3：站姿提肛（随时都能练的秘密武器）

场景：等公交、做饭、看电视时都能做！
步骤：
1. 站立，双脚与肩同宽，微屈膝
2. 快速收缩肛门，像“急刹车”一样憋住尿
3. 保持1秒立刻放松，重复20次
小技巧：想象电梯快速上升到顶楼又立刻降下来，找到肌肉的爆发力！

三、避开3个常见错误，否则越练越漏！

错误1：用肚子代偿
很多妈妈练盆底肌时，肚子绷得比石头还硬！这样不仅没效果，还可能加重腹直肌分离。
✅ 纠正：练习时把手放腹部，确保肚子柔软不发力。
错误2：忽略呼吸配合
憋气练习会让腹压升高，反而把尿液“挤”出来！
✅ 纠正：记住“呼气收缩，吸气放松”，就像吹灭蜡烛一样呼气～
错误3：练完不拉伸
肌肉一直紧绷会疲劳，第二天反而漏更严重！
✅ 纠正：练完后做“婴儿式”拉伸，跪坐脚跟上，身体前倾趴着，放松盆底肌1分钟。

四、网友最关心的问题答疑

Q：练多久能看到效果？
A：一般坚持4-6周，漏尿次数会明显减少。有个粉丝练了2个月，现在跑步都不怕漏了！
Q：剖腹产和顺产练法一样吗？
A：基本一样，但剖腹产妈妈要注意伤口愈合后再练，避免牵拉疼痛。
Q：需要配合仪器吗？
A：轻度漏尿徒手练就行，中度可以搭配阴道哑铃（从最轻的开始），重度建议用医院的电刺激治疗。