盆底肌松弛怎么锻炼恢复：3阶段计划+真人跟练图解（避坑指南）

你是不是也有过这样的尴尬——打个喷嚏就漏尿，或者生完孩子后总觉得下面松松的？别担心，这其实是很多女性都会遇到的问题！盆底肌就像一张“吊床”，托着咱们的膀胱、子宫和直肠，怀孕、分娩、年龄增长都会让这张“吊床”变松。今天云哥就带你用3个阶段科学恢复，避开常见误区！

第一阶段：唤醒期（产后0-6周）

目标：找到盆底肌发力的感觉，别让腹部代偿！
动作1：仰卧腹式呼吸​

• 平躺，膝盖弯曲，脚踩地，手放腹部
• 鼻子吸气时肚子鼓起来，盆底肌放松
• 嘴巴呼气时肚子收回，轻轻收缩肛门和阴道（像憋尿）
• 保持5秒，放松10秒，每天2组，每组10次

真人图解要点：
👉 手一定要放在腹部，如果感觉肚子硬邦邦的，说明用错力了！
👉 想象盆底肌像电梯一样，从1楼慢慢升到3楼，别猛使劲
常见坑：
❌ 恶露没干净就练高难度动作（可能引发感染）
✅ 正确做法：只做轻柔呼吸训练，等产后42天复查后再加强

第二阶段：强化期（产后6周-3个月）

目标：提升肌肉耐力，改善漏尿和松弛感
动作2：臀桥+盆底收缩​

• 仰卧，双脚与肩同宽，收缩盆底肌和臀部
• 抬臀到身体成直线，保持3秒后缓慢放下
• 每天2组，每组10-15次

动作3：坐姿夹球训练​

• 坐瑜伽球上，双膝夹紧小球
• 收缩盆底肌的同时夹球5秒，放松5秒
• 适合上班族碎片化练习

效果对比：