锻炼盆底肌的禁忌与注意事项：5类人群千万别瞎练（附正确方案）-凯格尔/PC肌社区-P动

你是不是也遇到过这种情况——跟着网红视频练盆底肌，结果反而觉得腰酸背痛，甚至漏尿更严重了？😣 其实啊，盆底肌训练真的不是“谁练都有效”，有些人瞎练反而会伤身体！今天云哥就带你扒一扒5类绝对不能瞎练的人群，顺便分享一套安全有效的正确方案～

一、这5类人，练盆底肌前先踩刹车！

1. 产后恶露没干净的宝妈
生完孩子后，子宫还在恢复期，如果恶露（产后分泌物）还没排干净就急着练盆底肌，可能会让细菌逆行感染，甚至引发盆腔炎！有个粉丝就是产后20天开始练凯格尔运动，结果第二天就发烧了……
✅ 正确做法：等产后42天复查，医生说你恶露干净、子宫恢复好了再开始！
2. 急性阴道炎或尿路感染的朋友
下面正痒着、小便刺痛的时候，盆腔处于充血状态，这时候收缩盆底肌就像“火上浇油”，可能让炎症扩散！
✅ 正确做法：先乖乖吃药治疗，等复查转阴后再练，而且要从轻柔动作开始～
3. 高血压控制不稳的叔叔阿姨
盆底肌训练时如果憋气发力，血压会唰地冲上去，特别危险！我们小区有个阿姨练提肛时太用力，差点晕过去……
✅ 正确做法：练的时候一定要“呼气收缩，吸气放松”，绝对别憋气！如果站着练头晕，就坐着或躺着练。
4. 盆腔手术后的朋友
比如做过子宫切除、盆底重建手术的人，伤口还没长牢就练，可能会把缝线崩开！我见过最夸张的案例是有人术后两周练阴道哑铃，结果伤口裂开二次手术……
✅ 正确做法：必须等医生复查说“愈合良好”才能开始，而且要从最轻的阴道哑铃（比如20克）开始试水。

锻炼盆底肌的禁忌与注意事项：5类人群千万别瞎练（附正确方案）

5. 孕期妈妈（尤其是孕晚期）
虽然孕中期适当练有好处，但到了孕晚期如果练得太猛，可能会刺激宫缩！有个孕妈在群里说，她孕32周练臀桥太用力，当晚就被拉去测胎心监护了……
✅ 正确做法：孕晚期可以试试“骨盆前后倾”这种温和动作，或者直接练深呼吸放松盆底，别做高强度收缩！

二、练盆底肌的3大“隐形禁忌”，很多人中招！

禁忌1：用肚子代偿发力
症状：练完盆底肌，肚子比下面还酸！
纠正：练习时把手放腹部，如果肚子硬邦邦的，说明用错力了——盆底肌发力时，腹部应该是柔软的！
禁忌2：过度追求次数
症状：每天练几百次，结果肌肉疲劳，反而更松弛了
纠正：每天总量不超过100次收缩，每组动作后休息10秒，给肌肉恢复的时间～
禁忌3：忽略呼吸配合
症状：练完头晕眼花，血压升高
纠正：记住口诀“呼气收缩，吸气放松”，就像吹蜡烛一样呼气，千万别憋气！

三、安全训练方案：4步唤醒你的盆底肌

如果你不属于上面5类人群，可以试试这套“由浅入深”的计划：
第1步：仰卧腹式呼吸（每天5分钟）

平躺屈膝，手放腹部
吸气时肚子鼓起，盆底肌放松
呼气时肚子收回，盆底肌轻轻上提
💡 效果：唤醒深层肌肉，避免用力过猛

第2步：凯格尔运动升级版（每天2组）

收缩肛门3秒→放松3秒（10次）
收缩阴道3秒→放松3秒（10次）
像电梯上升一样，分3层收缩盆底肌（5次）
🚫 注意：练习时绝对不能憋气！

第3步：日常融合训练

刷牙时：做10次快速收缩放松
抱孩子前：先收缩盆底肌再弯腰（像“预刹车”）
追剧时：躺着做桥式运动（抬臀+收缩）

第4步：自测进展小妙招
拿个小镜子观察：练的时候肛门是否明显收缩？如果2-4周后漏尿次数减少，说明方法有效！如果练了1个月没改善，别硬扛，赶紧约医生评估～

四、网友最关心的问题答疑

Q：剖腹产和顺产练法一样吗？
A：动作基本一样，但剖腹产妈妈要等伤口愈合再练，避免牵拉疼！
Q：总找不到发力感怎么办？
A：试试排尿中断法（仅感知用！），或者用手指轻压阴道壁，感受收缩包裹感～
Q：练多久才能不漏尿？
A：一般坚持4-8周会改善，但严重漏尿可能要3个月以上，别急！