盆底肌训练避坑指南：3大禁忌忽视当心越练越伤（附真人图解）

你有没有试过——跟着视频练盆底肌，结果练完腰酸背痛，甚至漏尿更严重了？😣 其实啊，盆底肌训练真的不是“使劲缩”那么简单！今天云哥就用真人图解+大白话，帮你避开3个最容易伤身体的禁忌，让你练对不练伤～

禁忌一：用肚子代偿发力（练完肚子比下面还酸！）

为什么错：盆底肌在骨盆深处，如果腹部肌肉太紧张，盆底肌根本使不上劲！有个粉丝跟我哭诉，她练了半个月凯格尔运动，肚子练出马甲线了，可漏尿一点没改善……
真人图解纠正：
👉 正确姿势：平躺屈膝，手放腹部
👉 动作要领：吸气时肚子鼓起，盆底肌放松；呼气时肚子收回，盆底肌轻轻上提
👉 自测方法：如果练的时候肚子硬邦邦的，说明用错力了！要感觉腹部像棉花一样软～
云哥小技巧：想象盆底肌是电梯，从1楼慢慢升到3楼，别猛使劲！

禁忌二：憋气练习（练完头晕眼花血压高！）

为什么错：憋气会让腹压突然升高，就像给膀胱“加压”，反而把尿液挤出来！更危险的是，高血压的朋友憋气练，可能让血压唰地冲上去……
真人图解纠正：
👉 正确呼吸：鼻子吸气时盆底肌放松，嘴巴呼气时收缩（像吹蜡烛一样！）
👉 节奏控制：吸气3秒→呼气5秒收缩→放松2秒
👉 避坑口诀：“呼气收缩，吸气放松”，千万别憋气！​
网友案例：有个阿姨练提肛时习惯憋气，结果练完头晕摔了一跤，后来改成呼气收缩，不仅不漏尿了，头也不晕了～

禁忌三：过度追求次数（每天练几百次反而更松！）

为什么错：肌肉就像橡皮筋，拉太紧会失去弹性！我见过太多人每天练300次凯格尔，结果肌肉疲劳，反而更松弛了……
真人图解纠正：
👉 合理频次：每天总量不超过100次收缩，分2-3组完成
👉 动作组合：慢收缩（保持5秒）+快收缩（1秒快速收缩放松）交替练
👉 休息关键：每组动作后休息10秒，给肌肉“充电”时间！
效果对比：