产后妈妈错误锻炼盆底肌的后果有哪些-凯格尔/PC肌社区-P动

刚生完宝宝的你，是不是也急着想恢复产前身材？看着社交媒体上女明星们产后迅速恢复的完美形象，心里那个着急啊！😣 但你知道吗，如果锻炼方法不对，不仅不能恢复身材，还可能让漏尿问题更严重，甚至造成长期伤害。云哥就认识一位新手妈妈李女士，产后两个月开始疯狂撸铁、卷腹，结果人瘦了十几斤，却出现了跑步时漏尿的尴尬情况。
为什么产后盆底肌这么脆弱？
简单来说，盆底肌就像一张“吊网”，兜着膀胱、子宫、直肠这些重要器官。怀孕期间，随着子宫增大，这张网就一直被撑着；分娩时，更是要承受巨大的拉伸力。所以产后盆底肌本来就处于“受伤”状态，需要温柔对待，而不是立马进行高强度锻炼。

产后妈妈错误锻炼盆底肌的后果有哪些

错误锻炼会带来哪些具体危害？

1. 漏尿加重而不是改善
很多妈妈发现，明明是为了改善漏尿才锻炼的，结果反而更严重了。这是因为像卷腹、撸铁这类运动会增加对盆底的向下压力，尚在恢复期的盆底支撑不住就会对内脏进行挤压和移位，持续以往会导致盆腔内器官的脱垂从而发生尿失禁。云哥觉得这个原理就像挤牙膏——当从中间强行挤压时，一旦压力过大，牙膏就可能从两端爆出。
2. 引发盆腔器官脱垂
这可是比漏尿更严重的问题！如果盆底支持子宫等组织的肌肉持续受损，无法继续支持盆腔脏器，会导致子宫脱垂。比如长期负重、频繁做一些强烈增加腹压的舞蹈动作以及某些空中瑜伽动作都有可能造成盆腔器官脱垂。
3. 肌肉疲劳和盆底肌损伤
不正确的姿势或过度锻炼可能导致盆底肌肉过度紧张，引发疼痛或肌肉疲劳。部分女性在产后盆底肌肉本就脆弱，过度锻炼可能加重盆底功能障碍。训练频率过高或用力过猛，可能导致盆底肌群持续性紧张，出现肌肉酸痛、排尿困难等症状。
4. 影响伤口愈合和引发感染
产后妈妈们要注意了！如果会阴伤口未愈合时过早训练，可能影响创面恢复。产后伤口未愈合、急性盆腔炎症期进行训练可能诱发感染或出血。这就是为什么医生一般建议顺产产后2-3天，剖宫产产后1周左右才能开始简单的盆底肌收缩训练。
5. 腹直肌分离加重
很多妈妈不知道，产后除了盆底肌受损，腹直肌分离也是很常见的问题。如果呼吸或用力不当也只能锻炼到表层的腹直肌，用力的时候腹直肌会被往两侧拽，越拽分得越开。这就是为什么有些妈妈拼命练腹肌，肚子却越来越松的原因。

哪些错误锻炼方式要避免？

❌ 过早进行高强度训练
产后42天内是盆底肌的脆弱期，这时候进行撸铁、卷腹等高强度锻炼会让原本已经“受伤”的盆底肌和腹直肌更加严重。
❌ 盲目跟练网红健身视频
很多网红动作其实并不适合产后妈妈，比如仰卧起坐或平板支撑，会增加对盆底的向下压力。
❌ 忽视专业评估盲目练习

产后妈妈错误锻炼盆底肌的后果有哪些

产后妈妈应该先进行评估再制定训练计划。存在严重盆底肌损伤、盆腔器官脱垂或急性炎症者，强行缩阴运动会加剧组织水肿或位移风险。

那么正确的做法是什么？

云哥建议大家记住这个黄金法则：先修复，后运动！
✅ 产后42天评估是关键
产后42天进行盆底肌及腹直肌的评估非常重要，也是盆底肌及腹直肌修复的黄金时间。医生进行评估后，决定相应的治疗方式。
✅ 从温和的凯格尔运动开始
凯格尔运动是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。具体方法为：找到盆底肌肉（可通过中断排尿来感知），保持正常呼吸，收缩肌肉5秒，然后放松5秒，重复10次为一组，每天进行3组。避免在排尿时练习，以免影响膀胱功能。
✅ 结合专业康复治疗
如果已经出现症状，可以到医疗机构应用专业的设备进行电刺激和生物反馈训练，以加强肌肉的自主收缩，提高盆底肌肉的张力和肌力。
✅ 循序渐进增加强度
产后女性应根据自身恢复情况循序渐进，避免急于求成。若在锻炼过程中出现不适，应立即停止并咨询医生。