产后妈妈盆底肌正确锻炼方法图示

刚生完宝宝的你，是不是也遇到过这些尴尬？打个喷嚏就漏尿，抱孩子时间长了觉得腰酸，甚至夫妻生活也大不如前……😣 其实这些问题，很可能都跟盆底肌受损有关！今天云哥就为大家带来一套超详细的产后盆底肌锻炼图示，手把手教你找回产前的紧致感！
为什么产后要特别关注盆底肌？
简单来说，盆底肌就像一张“吊床”，托着膀胱、子宫和直肠这些重要器官。怀孕期间，宝宝越来越大，这张“吊床”就被越撑越松；分娩时更要承受巨大的拉伸力。所以产后盆底肌往往处于“受伤”状态，如果不及时修复，可能会导致漏尿、盆腔器官脱垂等问题。

基础入门篇：找到你的盆底肌

自测方法：

• 排尿时尝试突然中断尿流，感受收缩的是哪块肌肉（这个方法只能偶尔用来找感觉，不能作为日常训练）
• 洗净双手后，将一个手指放入阴道内，收缩时应该感觉到阴道壁轻轻夹紧手指
• 平躺时在臀部下方放一面小镜子，收缩盆底肌时应该看到会阴部向上向内移动

什么时候开始锻炼？

• 顺产产后2-3天可以开始轻柔的盆底肌收缩
• 剖宫产产后1周左右开始简单练习
• 但高强度训练要等到产后42天复查后，根据医生建议进行

核心训练动作图解

动作1：凯格尔运动（基础版）
这是最经典的盆底肌锻炼方法，国际通用！

• 平躺，双膝弯曲，双脚平放地面
• 放松腹部和臀部，专注于收缩盆底肌
• 收缩骨盆底肌肉（类似于提肛运动，感觉尿道、阴道、肛门均紧闭），保持3~5秒后，放松10秒钟
• 10次“收缩-放松”为一组，每日做3~4组

云哥小提示：这个动作最适合初学者，每天睡前做两组，坚持两周就能感受到变化！
动作2：臀桥训练
这个动作能同时锻炼盆底肌和臀部肌肉

• 平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲为90度角，将双脚平放
• 通过臀部发力将身体抬离地面，并使肩、髋、膝处于一条直线上
• 在最高点夹紧盆底肌，保持3秒后缓慢放下

注意啦：很多朋友做这个动作时容易用腰部发力，其实应该感受臀部和大腿后侧的发力感！
动作3：束角式运动
这个动作能促进骨盆区域血液循环

• 坐于床上，屈膝使两脚面相对
• 双膝慢慢外展，尽量贴近床面
• 保持30秒，深呼吸放松

这个动作特别适合产后恢复期的妈妈，动作温和不费力~
动作4：深蹲训练
深蹲不仅能练腿，还能有效锻炼盆底肌！

• 身体站立，双脚分开与肩同宽
• 吸气，屈髋屈膝下蹲，膝盖尽量不超过脚尖
• 下蹲时要放松盆底肌，起身时收紧

云哥发现很多朋友深蹲时膝盖容易内扣，记得对着镜子练习哦！

常见问题答疑

Q：怎么判断自己练对了？
A：有个小窍门——练习时把手放在腹部，如果腹部保持柔软，只有会阴部有向上提的感觉，那就说明发力正确。如果练完后腰部酸痛，很可能用错了力！
Q：每天练多久合适？
A：新手可以从每天5分钟开始，慢慢增加到15-20分钟。记住啦，盆底肌锻炼贵在坚持，不是练得越久越好！
Q：为什么我练了没效果？
A：可能是因为发力点不对，或者放松时间不够。盆底肌也需要休息，练一天休一天反而效果更好。

不同阶段训练计划表