盆底肌训练图片教程：10个动作细节图解+错误纠正，躺着练紧致不踩坑

你是不是也遇到过这种尴尬？打个喷嚏就漏尿，或者生完宝宝后总觉得下腹坠胀？其实这都是盆底肌在报警！很多人练了半天没效果，可能是因为动作没做对。别急，云哥今天就带来一套躺着就能练的图解教程，帮你避开常见误区，轻松练出紧致力。
先来看看盆底肌到底在哪？
想象一下憋尿时用到的肌肉，那就是盆底肌。它就像一张”吊床”，兜着膀胱、子宫和肠道。怀孕、分娩、久坐都会让它变松，所以才会出现漏尿、脏器下垂。
10个动作详解（躺着就能练）

1. 基础凯格尔运动
   • 图解要点：仰卧屈膝，吸气放松盆底肌，呼气时像憋尿一样收缩3-5秒。
   • 常见错误：用肚子或屁股发力（正确做法：手按小腹检查是否柔软）。
   • 纠正技巧：收缩时想象电梯上升的感觉，避免大腿夹紧。
2. 臀桥变式
   • 图解要点：抬臀时同步收缩盆底肌，使身体呈直线。
   • 常见错误：腰部过度抬高导致腰酸。
   • 纠正技巧：在臀部下方垫枕头控制幅度。
3. 坐姿夹球训练
   • 图解要点：坐直后双膝夹紧毛巾卷，呼气时收缩盆底肌并夹腿。
   • 常见错误：弯腰驼背削弱效果。
   • 纠正技巧：背靠墙壁练习保持脊柱中立。
4. 猫式呼吸
   • 图解要点：四足跪姿，吸气塌腰放松盆底，呼气拱背收缩。
   • 常见错误：耸肩或憋气。
   • 纠正技巧：配合”吸气放松-呼气收缩”口诀练习。
5. 侧卧抬腿训练
   • 图解要点：侧卧时上方腿伸直抬起，同步收缩盆底肌。
   • 常见错误：身体前后晃动代偿。
   • 纠正技巧：贴墙练习控制稳定性。

（其他动作因篇幅限制简要说明）