产后漏尿盆底肌康复训练动态图解

生完宝宝后，你有没有遇到过这种尴尬？打个喷嚏就漏尿，笑大声点就得夹紧双腿，连抱孩子都得小心翼翼……😣 其实啊，这可不是你一个人的问题！很多新手妈妈都会遇到盆底肌松弛的困扰。今天云哥就为大家带来一套超详细的盆底肌康复训练动态图解，手把手教你找回产前的控制力！
为什么产后容易漏尿？
简单来说，盆底肌就像一张“吊床”，在怀孕期间托着宝宝长达9个多月，分娩时还要承受巨大的拉伸力。这张“吊床”被撑松后，支撑膀胱、子宫的能力就会减弱，所以咳嗽、大笑时腹压一增加，尿液就容易漏出来。

第一步：自测你的盆底肌状态

在开始训练前，先来做个简单自测：

• 咳嗽或打喷嚏时，会不自觉漏尿吗？
• 跳跃或跑步时，有尿液流出吗？
• 性生活时，感觉紧致度不如从前吗？

如果以上任何一条回答“是”，说明你的盆底肌可能需要加强了！但别担心，只要方法对，恢复起来其实不难。

第二步：找准盆底肌的“感觉”

很多妈妈练不好，是因为根本找不到盆底肌在哪。这里云哥教大家几个小技巧：
方法一：排尿中断法
小便时尝试突然中断尿流，这时发力的肌肉就是盆底肌。不过注意哦，这个方法只能偶尔用来找感觉，不能作为日常训练，否则会影响膀胱功能。
方法二：手指感知法
洗净双手后，将手指放入阴道，收缩时能感觉到包裹感，放松时压力消失。
方法三：镜子观察法
平躺时在臀部下方放一面小镜子，收缩盆底肌时应该看到会阴部向上向内移动，而不是向下凸出。

第三步：核心训练动作图解

动作一：凯格尔运动（基础版）
这是最经典的盆底肌锻炼方法，国际通用！

• 平躺，双膝弯曲，双脚平放地面
• 放松腹部和臀部，专注于收缩盆底肌
• 收缩骨盆底肌肉（类似于憋尿的感觉），保持5秒钟
• 然后放松10秒钟，重复10-15次为一组

云哥小提示：这个动作最适合初学者，每天睡前做两组，坚持两周就能感受到变化！
动作二：臀桥训练
这个动作能同时锻炼盆底肌和臀部肌肉

• 仰卧位，双腿屈膝，双脚踩地
• 将臀部抬起，使肩、髋、膝处于一条直线
• 在最高点夹紧盆底肌，保持3-5秒后放下

注意啦：很多朋友做这个动作时容易用腰部发力，其实应该感受臀部和大腿后侧的发力感！
动作三：深蹲训练
深蹲不仅能练腿，还能有效锻炼盆底肌！

• 双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲
• 膝盖尽量不超过脚尖
• 下蹲时放松盆底肌，起身时收紧

云哥发现很多朋友深蹲时膝盖容易内扣，记得对着镜子练习哦！

第四步：训练计划表