盆底肌锻炼步骤分解图：30张高清分步图解，手把手教你避开常见错误

你是不是也遇到过这种情况？跟着视频练了半天盆底肌，结果腰酸背痛不说，漏尿问题一点没改善……😣 其实啊，盆底肌锻炼最大的难点就是“细节”！很多朋友动作看起来差不多，但就是发力点不对，结果白练了几个月。今天云哥就带来30张高清分步图解，手把手教你从基础到进阶，避开那些常见的“坑”。
为什么步骤分解这么重要？
盆底肌藏在身体深处，不像手臂肌肉那样直观可见。如果只是大概模仿动作，很容易用腹部、臀部甚至大腿肌肉来“代偿”，结果盆底肌根本没得到真正锻炼。这就好比你想练腹肌，却一直在练手臂，怎么可能有效果呢？

第一步：找准盆底肌的“感觉”（5张基础定位图）

图1-3：仰卧屈膝定位法

• 平躺，双膝弯曲，双脚平放地面
• 双手放在腹部两侧，感受腹部是否放松
• 想象自己在轻轻提起一滴水，保持3-5秒
• 注意：如果腹部鼓起来，说明用错了力！

图4-5：坐姿感知法

• 坐在椅子上，背部挺直
• 尝试收缩肛门周围的肌肉，感觉向上提升
• 这个动作可以在工作时悄悄练习

常见错误警示：
❌ 腹部明显鼓起
❌ 臀部夹得太紧
❌ 憋气练习导致脸红脖子粗

第二步：基础动作分步详解（10张核心训练图）

凯格尔运动分解：

1. 准备姿势：平躺，双膝弯曲，双脚踩地
2. 收缩阶段：慢慢收紧盆底肌，像电梯上升一样
3. 保持阶段：维持收缩5秒钟，正常呼吸
4. 放松阶段：彻底放松10秒钟，感受肌肉舒张
5. 重复循环：10-15次为一组，每天3组

臀桥训练分解：

1. 起始姿势：仰卧，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧
2. 抬起臀部：用臀部力量将骨盆向上推
3. 顶峰收缩：在最高点夹紧盆底肌，保持3秒
4. 缓慢下降：一节一节脊椎慢慢放下

   

5. 重复练习：15次为一组，注意臀部发力非腰部

深蹲变式分解：

1. 站立准备：双脚与肩同宽，脚尖微微外展
2. 下蹲动作：像坐椅子一样向后坐，膝盖不超过脚尖
3. 起身发力：用盆底肌和腿部力量站起，同时收缩盆底
4. 节奏控制：下蹲2秒，起身2秒，保持呼吸平稳

第三步：进阶训练分步指导（8张提升效果图）

猫式伸展配合盆底收缩：

1. 四足跪姿：手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部
2. 吸气放松：塌腰抬头，盆底肌自然舒张
3. 呼气收缩：拱背低头，同时收紧盆底肌
4. 流动练习：配合呼吸，像猫一样优雅伸展

侧卧抬腿训练：

1. 侧卧姿势：身体成一条直线，下方手枕头部
2. 抬腿动作：上方腿慢慢抬起，感受臀部侧方发力
3. 盆底配合：抬腿时收缩盆底肌，放下时放松
4. 双侧交替：每侧15次，注意保持身体稳定

办公室微训练：

1. 坐姿提肛：坐在椅子上，悄悄收缩盆底肌
2. 站立踮脚：等电梯时踮起脚尖，同时收缩盆底
3. 楼梯训练：上楼梯时，每一步都主动收缩盆底

第四步：常见错误对比图解（7张避坑指南）

错误1：腹部代偿

• 正确：腹部平坦，仅盆底肌发力
• 错误：腹部明显鼓起，说明用腹肌代偿
• 后果：越练肚子越大，盆底问题没改善

错误2：呼吸混乱

• 正确：呼气时收缩，吸气时放松
• 错误：憋气练习，脸憋得通红
• 后果：腹压增加，反而加重盆底负担

错误3：过度训练

• 正确：每天20-30分钟，适量休息
• 错误：一次练1小时，天天不停
• 后果：肌肉疲劳，弹性反而下降

第五步：个性化训练计划表