盆底肌训练动作图解大全：30张实拍图分步教学，错误姿势一秒纠正

哈喽大家好！我是云哥，今天咱们来聊聊一个超级重要但经常被忽略的话题——盆底肌训练。你是不是也遇到过这种情况：跟着视频练了半天，结果腰酸背痛，盆底肌却一点感觉都没有？😅 别急，今天云哥就为大家带来了超详细的图解大全，用30张实拍图手把手教你，连常见的错误姿势都帮你标出来了，保证一学就会！

一、先来搞懂：盆底肌到底在哪？

（图解1：骨盆侧面解剖图，盆底肌用红色高亮标出）
很多朋友一听说练盆底肌就使劲收肛门，结果练完大腿比盆底还酸……其实盆底肌就像一张“吊床”，稳稳托住膀胱、子宫这些脏器。怎么找对位置呢？

• 排尿中断法：小便时突然停住，这时候收缩的肌肉就是盆底肌（注意：这个方法只用来找感觉，不要经常练哦！）。
• 吹气球模拟：想象你在吹一个很难吹的气球，用力时会阴部会自然上提。
  云哥亲测：躺着练最容易找到感觉，膝盖弯曲脚踩地，手放在小腹上，确保肚子是软的！

二、基础动作图解：躺着就能练

动作1：仰卧凯格尔收缩​
（图解2-5：分步骤实拍图，从放松到收缩的全程演示）

• 步骤：
  1️⃣ 平躺，双脚踩地，双手放在身体两侧
  2️⃣ 吸气放松盆底肌，想象花瓣缓缓打开
  3️⃣ 呼气慢慢收缩，像电梯从1楼升到3楼
  4️⃣ 保持5秒，吸气放松
• 错误对照：❌ 肚子鼓起来 ❌ 屁股夹太紧
• 云哥小贴士：如果找不到感觉，可以在双腿间夹个枕头，但不要用力夹腿！

动作2：臀桥变式​
（图解6-9：臀部抬起时的肌肉发力特写）

• 步骤：
  1️⃣ 仰卧屈膝，双脚与髋同宽
  2️⃣ 呼气时收缩盆底肌和臀部，髋部向上抬起
  3️⃣ 身体呈直线后保持2秒，缓慢落下
• 错误对照：❌ 腰反弓 ❌ 膝盖分开
• 效果：同时提臀瘦腿，宝妈必练！

三、进阶动作图解：坐着站着都能练

动作3：坐姿夹球训练​
（图解10-13：办公室椅子上的实拍演示）

• 神器替代：没瑜伽球？用矿泉水瓶、厚书本都行！
• 步骤：

  

  1️⃣ 坐直，双膝夹紧物体
  2️⃣ 呼气时收缩盆底肌+夹紧物体，保持5秒

• 场景：上班族碎片时间练，防久坐松弛

动作4：站姿踮脚收缩​
（图解14-17：刷牙、等公交时的实拍）

• 步骤：
  1️⃣ 站立，双脚与肩同宽

  

  2️⃣ 踮脚尖时呼气收缩盆底肌
  3️⃣ 落脚时吸气放松

• 频次：每天刷牙时练30次，轻松坚持！

四、常见错误一秒纠正（对比图解）

错误1：用肚子代偿​
（图解18：错误-肚子鼓起 vs 正确-腹部平坦）
👉 症状：练完肚子酸，盆底没感觉
✅ 纠正：手放小腹上，练习时保持腹部柔软，如果肚子硬了说明错了！
错误2：夹腿代偿​
（图解19：错误-大腿紧绷 vs 正确-双腿放松）
👉 症状：大腿内侧酸胀
✅ 纠正：可以在腿间夹纸，但不要用力挤压，重点在盆底上提！
错误3：憋气训练​
（图解20：错误-脸红憋气 vs 正确-呼吸自然）
👉 症状：头晕、乏力
✅ 纠正：记住口诀“吸气放松，呼气收缩”，呼吸是盆底训练的灵魂！

五、特殊人群专属图解

产后宝妈专属​
（图解21-24：哺乳期躺练实拍）

• 注意：顺产恶露干净后开始，剖腹产等伤口不疼再练
• 动作：侧卧抬腿+呼吸收缩，避免压迫腹部

久坐族专属​
（图解25-28：办公椅上的微动作）

• 动作：坐姿提肛+桌面支撑，每1小时练5次
• 效果：缓解盆腔压力，改善便秘

老年群体专属​
（图解29-30：扶墙安全训练）

• 动作：扶墙静蹲+缓慢收缩
• 注意：量力而行，避免摔倒

六、云哥的真心话

说实话，盆底肌训练真的不是“一蹴而就”的事。我自己刚开始练的时候，也经常用肚子代偿，后来对着镜子慢慢调整，才找到感觉。现在我会在等地铁、看电视的时候偷偷练几下，已经养成习惯了～😊
如果你也是新手，千万别着急，先从躺着练开始，每天5分钟就够。关键是“质量大于数量”，做对动作比多做100次都重要！
最后提醒大家：如果出现疼痛或严重不适，一定要及时停下，别硬扛！希望这30张图解能帮到你，评论区留言告诉我你的训练心得呀～