盆底肌训练图解教程：从凯格尔到臀桥的10个正确姿势

你是不是也经常遇到这种尴尬？打个喷嚏、大笑几声就有点憋不住尿，或者生完宝宝后总觉得腰酸、小腹松垮？其实啊，这很可能是因为你的盆底肌——身体里一张重要的“隐形吊床”需要锻炼了。盆底肌就像一张富有弹性的网，承托着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，维持它们的正常位置和功能。今天云哥就为大家带来了从基础凯格尔到强化臀桥的10个动作详解，用最直观的图解步骤，带你轻松入门！
先来找感觉：盆底肌在哪儿？
很多新手一开始就练错了部位，结果大腿酸、肚子酸，盆底却没感觉。正确的定位方法是核心第一步。

• 排尿中断法：想象在小便时突然中止尿液流出的动作，此时收缩的肌肉就是盆底肌。请注意，这个方法仅用于帮助初学者找到肌肉感觉，不宜作为常规训练，以免干扰正常的排尿反射。
• 视觉化想象：尝试收缩肛门和阴道（女性）或会阴部（男性）周围的肌肉，感觉这是一种向上、向内提升的力，就像电梯从一楼升到三楼，或者试图忍住排气的感觉。

云哥建议大家刚开始练习时，选择仰卧位，双膝弯曲，双脚平放，这样身体最放松，更容易专注感知盆底肌的收缩与放松。

基础入门：3个动作打好根基

1. 基础凯格尔运动
这是最经典、最核心的训练，目标是让你精准地孤立收缩盆底肌。

• 准备姿势：仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放，与髋同宽。双臂自然放在身体两侧，掌心向下。全身放松，特别是腹部和臀部。
• 执行步骤：
  • 吸气：自然呼吸，放松盆底肌，想象它像降落伞一样缓缓张开。
  • 呼气：缓慢收缩盆底肌，感受向上提的力，保持收缩3-5秒。过程中确保腹部、大腿和臀部是放松的，可以用手放在小腹上监测，肚子不应鼓起来或发硬。

    

  • 放松：彻底放松盆底肌，休息10秒，感受肌肉的张力完全释放。
• 训练计划：重复10-15次为一组，每天完成2-3组。

2. 腹式呼吸配合盆底激活
呼吸是盆底训练的“开关”，正确的呼吸模式能让训练事半功倍。

• 准备姿势：仰卧，姿势同上。可将一只手轻放于腹部。
• 执行步骤：
  • 吸气：用鼻子缓慢吸气，感受腹部微微鼓起，盆底肌随之自然下降、放松。
  • 呼气：用嘴巴缓慢呼气，同时收缩盆底肌并轻柔地向内收紧腹部。
• 云哥小贴士：这个动作可以在任何时间练习，重在体会膈肌与盆底肌的协调运动。

3. 坐姿感知训练
将训练融入生活，适合办公久坐族利用碎片时间练习。

• 准备姿势：坐在椅子或瑜伽球边缘，腰背挺直，双脚平放地面。双膝可夹一个软球或毛巾卷。
• 执行步骤：
  • 呼气时，收缩盆底肌，同时双膝轻轻向内挤压球体，保持5秒。
  • 吸气时，放松盆底肌和双腿。
• 要点：全程保持背部挺直，避免弯腰。

进阶强化：4个动作整合发力

当你能熟练孤立收缩盆底肌后，就可以开始进行整合性训练，让盆底肌与核心、臀腿肌群协同工作。
4. 臀桥
这个动作能极好地强化臀部肌肉，并与盆底肌形成协同发力。

• 准备姿势：仰卧屈膝，双脚踩实地面，与髋同宽。双臂贴于身体两侧。
• 执行步骤：
  • 呼气时，收缩盆底肌和臀部，将臀部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
  • 在顶峰位置，保持盆底和臀部收紧2-3秒。
  • 吸气时，有控制地逐节放下臀部。
• 常见错误：用腰部猛力上顶，而非臀部发力。正确做法是感受臀部被“挤扁”的感觉。

5. 跪姿猫式伸展
这个动作能增加骨盆的灵活性，动态激活和放松盆底肌。

• 准备姿势：双手和双膝撑地，手腕在肩正下方，膝盖在髋正下方。
• 执行步骤：
  • 吸气：放松盆底肌，塌腰，轻轻抬头，尾骨向上。
  • 呼气：收缩盆底肌，拱起背部，低头，收腹，感觉骨盆向后倾斜。
• 云哥心得：这个动作特别适合在训练后作为放松，或者久坐后缓解腰部压力。

6. 侧卧抬腿
针对侧方盆底肌肉和臀部外侧，有助于改善骨盆稳定性。

• 准备姿势：侧卧，下方腿微屈以支撑身体。上方腿伸直。
• 执行步骤：
  • 呼气时，收紧盆底肌，将上方腿缓慢抬起至约45度，保持骨盆稳定，不前后晃动。

    

  • 保持2-3秒后，吸气缓慢放下。
• 要点：动作幅度不必大，关键在于骨盆的稳定和盆底的主动收缩。

7. 深蹲结合盆底收缩
将盆底训练融入日常站姿动作，提升功能性。

• 准备姿势：站立，双脚略宽于肩，脚尖可稍外展。
• 执行步骤：
  • 下蹲时吸气，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。
  • 起身时呼气，同步收缩盆底肌，想象盆底肌帮助你稳定站起。
• 注意：避免膝盖内扣。

高阶挑战与日常融入

8. 鸟狗式
此动作极具挑战性，能极好地训练核心稳定性和盆底在动态中的控制能力。

• 准备姿势：四足跪姿。
• 执行步骤：
  • 吸气准备。
  • 呼气时，收缩盆底肌和核心，缓慢同时伸出对侧手臂和腿（如右手和左腿），保持身体像桌子一样稳定。
  • 保持2-3秒后，吸气还原。换另一侧。

9. 站立踮脚收缩
将训练无缝融入刷牙、等车等日常场景。

• 准备姿势：站立，双脚与肩同宽，可轻扶墙壁或椅背保持平衡。
• 执行步骤：
  • 呼气时，踮起脚尖，同时收缩盆底肌。
  • 保持2秒后，吸气，落脚跟，放松盆底。

10. 婴儿式放松
训练结束后必须进行拉伸放松，避免盆底肌过度紧张。

• 姿势：跪坐，臀部坐于脚后跟上，身体前倾，额头贴地，双臂向前伸展或放于体侧。
• 方法：深呼吸，意念专注于盆底区域，感受其完全放松、下沉的感觉。保持30-60秒。

常见问题快问快答

问：每天要练多久才有效果？
答：质量远大于数量和时长。初期每个动作做对、做精准，每天坚持15-20分钟即可。规律训练下，多数人4-8周能感受到改善。关键是养成习惯，细水长流。
问：为什么我练完会觉得腰酸？
答：这通常是代偿发力的典型信号。说明你可能在用腹部或腰部肌肉代替盆底肌发力。请返回基础凯格尔练习，重新专注于盆底肌的孤立收缩，确保腹部柔软。
问：产后多久可以开始训练？
答：一般建议顺产妈妈在恶露干净后（通常2周后），剖腹产妈妈在伤口不疼后（约4周后）开始，但务必先咨询医生或康复师进行个体化评估。应从最轻柔的动作开始。
问：男性需要练盆底肌吗？
答：非常需要！​ 男性盆底肌薄弱同样会导致尿频、尿急、性功能障碍等问题。训练方法与女性原理相通，重点是找准肌肉位置并坚持练习。

盆底肌的健康不是一蹴而就的事，它更像是一次需要耐心和坚持的旅程。云哥在刚开始接触时也走过弯路，但慢慢发现，当你把正确的练习当成像刷牙一样自然的日常习惯后，身体的回报是清晰可见的——不仅仅是尴尬的减少，更是整体核心稳定性和生活质量的提升。希望这份详细的图解指南能成为你开启这段旅程的实用地图，记得倾听身体的声音，享受每一次微小的进步。