盆底肌锻炼10个动作图解｜告别漏尿尴尬！居家跟练版详解

有没有发现，生完宝宝后打个喷嚏就漏尿，或者运动时总有点担心？😅 其实这跟盆底肌松弛有很大关系。盆底肌就像一张“吊床”，兜着我们的膀胱、子宫这些器官。怀孕和分娩的时候，这张吊床被撑大了，弹性变差了，就可能导致漏尿。
但别担心，盆底肌是可以练回来的！今天云哥就给大家带来一套盆底肌锻炼10个动作图解，专门针对改善漏尿的居家跟练方案。咱们不整那些复杂的理论，直接看图练动作，每天坚持几分钟，30天左右就能看到变化。而且，这些动作在家就能做，超级方便！
先来认识一下盆底肌
盆底肌在哪？其实很简单——想象一下小便时突然憋住的感觉，发力的肌肉就是盆底肌。不过要注意，这个方法只是用来找感觉的，可别真的在小便时练习哦，这会扰乱膀胱功能。咱们要的是“模拟”那种收缩的感觉。
10个动作详细图解，跟着练就对了！
动作一：基础凯格尔运动
这是最经典的盆底肌锻炼动作，适合新手入门。

• 准备姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚踩地
• 具体做法：呼气时收缩盆底肌，保持3-5秒；吸气时放松
• 呼吸节奏：一定要记住“呼气收缩、吸气放松”的原则
• 常见错误：很多人会憋气或者用臀部发力，可以把手放在肚子上检测

动作二：臀桥变式
这个动作不仅能练盆底肌，还能顺带练臀部线条。

• 准备姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚与肩同宽
• 具体做法：呼气时收缩盆底肌，同时抬起臀部，保持3秒后慢慢放下
• 图解提示：臀部抬起时，盆底肌要有“上提”的感觉

动作三：猫式伸展配合收缩
这个动作特别适合久坐的上班族，既能练盆底肌又能放松腰部。

• 准备姿势：跪姿，手撑地，手腕在肩膀正下方
• 具体做法：吸气时塌腰抬头；呼气时拱背低头，同时收缩盆底肌
• 呼吸配合：动作要慢，配合呼吸

动作四：深蹲配合盆底肌收缩
这个动作能把盆底肌训练融入日常动作中。

• 准备姿势：站立，双脚略宽于肩，脚尖稍微外展
• 具体做法：下蹲时吸气，站起时呼气并收缩盆底肌
• 注意事项：膝盖不要超过脚尖，重心放在脚跟

动作五：坐姿夹球训练
这个动作适合办公室人群，随时都能练。

• 准备姿势：坐在椅子上，双膝夹紧软球或毛巾卷
• 具体做法：呼气时夹紧球并同步收缩盆底肌，保持5秒后放松
• 呼吸技巧：呼吸要平稳深长，不要憋气

动作六：侧卧抬腿训练
这个动作能很好地锻炼侧方的盆底肌肉。

• 准备姿势：侧卧，下方腿微屈，上方腿伸直
• 具体做法：呼气时收紧盆底肌，缓慢抬起上方腿，保持3秒后下落
• 要点：骨盆保持稳定，避免晃动

动作七：站立踮脚收缩
适合在厨房等菜、排队时随时练习。

• 准备姿势：双脚分开与肩同宽，双手扶椅背
• 具体做法：踮脚尖时呼气，同步收缩盆底肌
• 作用：强化站立位的盆底肌控制力

  

动作八：仰卧交替抬腿
这个动作能增强盆底肌的耐力。

• 准备姿势：平躺，双腿伸直
• 具体做法：呼气时收紧盆底肌，交替抬腿至45度
• 注意：腰背部要始终贴地

动作九：婴儿式放松
训练后的放松很重要，能缓解肌肉紧张。

• 准备姿势：跪坐于脚后跟，双臂向前伸展
• 具体做法：深呼吸时彻底放松盆底肌，维持30秒
• 作用：避免过度训练导致的疲劳

动作十：腹式呼吸配合

这是很好的基础训练，适合初学者。

• 准备姿势：平躺，双膝夹枕
• 具体做法：吸气时肚子鼓起，呼气时收回并轻柔上提盆底肌
• 要点：呼吸要深长缓慢

30天训练计划表