产后漏尿盆底肌康复训练10个动作图解

生完宝宝后，打个喷嚏或者大笑时突然漏尿，这种尴尬很多妈妈都遇到过吧？😅 其实这主要是怀孕和分娩过程中，盆底肌这张“吊床”被撑松了导致的。但别担心，今天云哥就结合多位医生的专业建议，给大家带来一套针对产后漏尿的盆底肌康复训练方案，包含10个动作的详细图解，希望能帮到你！
为什么产后容易漏尿？
简单说，盆底肌就像一张网，兜着膀胱、子宫等器官。怀孕时胎儿重量压迫，分娩时肌肉拉伸，都会让这张网变松。不过话说回来，每个人的情况不太一样，顺产和剖腹产的妈妈都可能遇到这个问题。
开始前的准备工作

• 找准盆底肌：想象小便时突然憋住的感觉，发力的肌肉就是盆底肌
• 排空膀胱：训练前一定要先上厕所，防止练习时漏尿
• 选择舒适环境：找个安静的地方，准备瑜伽垫或软毯

10个康复训练动作详解
1. 基础凯格尔运动
这是最经典的训练动作，医生们也首推这个方法。

• 做法：仰卧屈膝，收缩盆底肌5-10秒，然后放松5-10秒
• 呼吸：呼气时收缩，吸气时放松
• 组数：每天3-4组，每组10-15次

2. 臀桥变式
这个动作能同时锻炼盆底肌和臀肌。

• 做法：平躺屈膝，抬起臀部至肩、髋、膝呈直线，同时收缩盆底肌
• 保持时间：3-5秒后缓慢放下
• 作用：增强臀肌与盆底肌的协同作用

3. 坐姿夹球训练
适合带娃间隙练习，真的很方便！

• 做法：坐直，双膝夹紧软球，收缩盆底肌时向内挤压
• 要点：背部挺直，避免弯腰
• 适用场景：喂奶后或看电视时都能练

4. 猫式伸展配合收缩
这个动作特别适合产后腰酸的妈妈。

• 做法：四足跪姿，吸气时塌腰，呼气时拱背并收缩盆底肌
• 配合：动作要慢，配合呼吸
• 效果：既能练盆底肌，又能放松腰部

5. 深蹲结合收缩

把训练融入日常动作中。

• 做法：下蹲时呼气，收紧盆底肌，膝盖不超过脚尖
• 注意：重心放在脚跟，避免膝盖内扣
• 进阶：熟练后可以在咳嗽前主动收缩盆底肌

6. 侧卧抬腿训练
针对侧方盆底肌肉的锻炼。

• 做法：侧卧，上方腿伸直抬起，同时收缩盆底肌
• 要点：骨盆保持稳定，避免身体晃动

7. 腹式呼吸配合
帮助协调呼吸与肌肉收缩。

• 做法：吸气时鼓肚子，呼气时收缩盆底肌并收腹
• 节奏：呼吸要深长缓慢

8. 站立踮脚收缩
利用碎片时间就能练习。

• 做法：踮脚尖时呼气，同步收缩盆底肌
• 场景：洗碗、等车时都能做

9. 仰卧交替抬腿
增强盆底肌的耐力。

• 做法：平躺交替抬腿，保持盆底肌收缩

  

• 注意：腰部要贴地，避免悬空

10. 婴儿式放松
训练后的放松很重要！

• 做法：跪坐俯身，深呼吸放松盆底肌
• 时间：保持30秒到1分钟

真实用户经验分享
“我坚持练了2个月凯格尔运动，现在抱宝宝上楼时再也不担心漏尿了！” – 乐乐妈妈
“开始总用肚子发力，后来跟着图片找到感觉，效果明显多了” – 晨晨妈
医生的重要提醒

• 坚持时间：需要持之以恒，至少坚持三个月才能看到效果
• 及时就医：如果漏尿严重或持续时间较长，应及时就医
• 个体差异：效果因人而异，有的人快一点，有的人慢一点

云哥的真心话
我觉得吧，产后恢复最需要的就是耐心。很多妈妈练几天没效果就着急，但盆底肌修复真的需要时间。最好把练习分成碎片时间，比如喂奶后做几分钟，慢慢就成了习惯。记住哦，动作质量比数量重要得多，做对一次比做错十次都管用！
希望这套图解能帮到各位妈妈，慢慢来，身体会给你回报的！💪