居家盆底肌10个动作正确做法：产后修复标准图解

很多新手妈妈在生完宝宝后，最头疼的就是盆底肌锻炼——明明照着视频练了，却感觉大腿酸、肚子胀，唯独盆底肌没感觉。其实啊，这往往是因为动作发力点错了！今天云哥就结合产后修复的特点，给大家带来一套居家盆底肌10个动作的标准图解，希望能帮到正在为漏尿、腰酸烦恼的妈妈们。
先来聊聊盆底肌在哪
盆底肌就像一张“吊床”，兜着膀胱、子宫这些器官。怀孕和分娩时，这张吊床被撑大了，弹性变差了，就容易导致漏尿、腰酸。找准位置很简单：想象小便时突然憋住的感觉，发力的就是盆底肌。但注意哦，这个方法只是用来找感觉的，可别真的在小便时练习！
10个产后修复标准动作详解
动作一：基础凯格尔运动（躺着练）
这是最经典的盆底肌锻炼动作，适合产后初期练习。

• 准备姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚踩地，双手放在身体两侧
• 正确做法：呼气时慢慢收缩盆底肌，保持3-5秒；吸气时放松
• 呼吸节奏：一定要记住“呼气收缩、吸气放松”
• 常见错误：很多人会憋气或者用臀部发力，可以把手放在肚子上检测

动作二：臀桥变式（强化臀部力量）

这个动作能同时锻炼盆底肌和臀部线条，一举两得。

• 准备姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚与肩同宽
• 正确做法：呼气时收缩盆底肌，同时抬起臀部，保持3秒后慢慢放下
• 图解提示：臀部抬起时，盆底肌要有“上提”的感觉
• 错误对比：腰部拱太高是常见错误，要保持身体成直线

动作三：猫式伸展配合收缩（缓解腰部压力）
产后腰酸是很多妈妈的困扰，这个动作能同时放松腰部和练盆底肌。

• 准备姿势：跪姿，手撑地，手腕在肩膀正下方
• 正确做法：吸气时塌腰抬头；呼气时拱背低头，同时收缩盆底肌
• 呼吸配合：动作要慢，配合呼吸
• 注意事项：别拱得太猛，慢慢来

动作四：坐姿盆底肌训练（带娃间隙也能练）
适合忙碌的妈妈，利用碎片时间练习。

• 准备姿势：坐在椅子上，背部挺直
• 正确做法：收缩盆底肌，保持5秒，放松
• 适用场景：喂奶后、看电视时都能练
• 小技巧：身体别前倾，肩膀放松

动作五：站姿交替抬腿（平衡感训练）
这个动作能提升盆底肌在站立状态下的控制力。

• 准备姿势：站立，手扶墙保持平衡
• 正确做法：慢慢抬起一条腿，同时收缩盆底肌
• 进阶技巧：平衡感好了可以不扶墙
• 安全提示：刚开始一定要扶稳

动作六：仰卧交替伸腿（核心协同）

• 准备姿势：平躺，膝盖弯曲
• 正确做法：交替伸直腿，同时保持盆底肌收缩
• 呼吸配合：伸腿时呼气，收回时吸气
• 常见错误：腰部离地会导致腹肌代偿

动作七：侧卧抬腿盆底肌训练（侧方肌肉强化）

• 准备姿势：侧躺，下方腿微弯
• 正确做法：上方腿慢慢抬起，同时收缩盆底肌
• 图解提示：抬腿时盆底肌“夹紧”的感觉
• 注意事项：身体别晃动，保持稳定

动作八：跪姿后踢腿（臀部与盆底协同）

• 准备姿势：跪姿，手撑地
• 正确做法：一条腿向后踢，同时收缩盆底肌
• 呼吸节奏：踢腿时呼气，收回时吸气
• 作用：增强臀部与盆底肌的联动

动作九：深蹲式盆底肌训练（日常动作融入）

• 准备姿势：站立，双脚与肩同宽
• 正确做法：下蹲时收缩盆底肌，站起时放松
• 呼吸配合：下蹲时吸气，站起时呼气
• 生活应用：熟练后可在日常动作中随时练习

动作十：呼吸配合盆底肌训练（基础呼吸练习）

• 准备姿势：任何舒适姿势
• 正确做法：吸气时放松盆底肌，呼气时收缩
• 要点：呼吸要深长缓慢
• 适用阶段：适合产后初期恢复

为什么标准图解很重要？

有些妈妈可能会说：“我看文字说明也能练啊！”但云哥觉得，图解能帮我们更直观地看到“肌肉该怎么动”。比如，正确的臀桥和错误的臀桥，图片一比就能看出差别——正确的臀部是“夹紧上提”，错误的却是“塌腰鼓肚子”。这种视觉对比，比看一百遍文字都有用！
常见问题自问自答
问：产后多久可以开始练盆底肌？
答：顺产一般恶露干净后（约2周），剖腹产要等伤口愈合（约6-8周）。最好先咨询医生。
问：练的时候肚子总用力，该怎么办？
答：这说明腹肌代偿了！可以试试“手放肚子上”，如果肚子硬了，就放松肚子，只专注盆底肌的收缩。
问：每天练多久才有效？
答：云哥建议，每天练3-4组，每组10次。坚持一个月就能感觉到变化，但记住质量比数量重要！
云哥的独家心得
其实产后盆底肌修复最难的都不是动作本身，而是坚持！很多妈妈练几天没效果就放弃了，但肌肉恢复需要时间。我自己觉得最好用的方法是——把练习拆成碎片时间，比如喂奶后做3分钟凯格尔，看电视时练臀桥。慢慢就成了习惯，效果自然就出来了。希望这套标准图解能帮到各位妈妈，早日恢复健康！💪