盆底肌训练10个动作图解

生完孩子后，总感觉有点兜不住尿，打个喷嚏就尴尬？或者明明没喝水，却总想跑厕所？这可能是盆底肌在“报警”了。盆底肌就像一张“吊床”，托着我们的膀胱、子宫和肠道。怀孕、顺产、年龄增长，甚至长期便秘、肥胖，都会让这张“吊床”变松。虽然很多医生会建议做凯格尔运动，但光听名字很多人不知道怎么发力，甚至练错了反而加重问题。今天，云哥就为大家带来了10个简单易懂的盆底肌训练动作图解，希望能帮到你。
一、 盆底肌到底在哪？先找准位置再练
很多朋友一开始练，要么是憋气，要么是肚子用力，这样不仅没效果，还容易头晕。找准盆底肌的位置是第一步。

• 小便中断法：下次上厕所时，试着突然停住尿流（注意：这只是为了找感觉，不要频繁这样做，会伤身体）。这时候收缩的肌肉就是盆底肌。记住这个感觉，平时练习时就要用这股劲儿。
• 提肛感觉：想象一下，你要忍住一个屁，或者提住肛门的感觉。这时候臀部和大腿应该是放松的，肚子也不该硬邦邦的。如果把手放在小腹上，应该感觉不到肚子在动。

二、 盆底肌训练10个动作图解（附详细步骤）
这里云哥为大家带来了10个动作，从易到难，大家可以根据自己的情况选着练。
动作一：仰卧屈膝收缩

• 准备：平躺在床上，膝盖弯曲，双脚踩地，与肩同宽。双手放在身体两侧，手心朝下。
• 发力：吸气放松，呼气时，慢慢收缩盆底肌（就是找上面说的提肛感），感觉像电梯在一楼升到三楼，保持3-5秒。
• 放松：吸气，完全放松盆底肌，感觉电梯从三楼降到一楼，休息5-10秒。
• 次数：重复10-15次为一组，做2-3组。

动作二：臀桥

• 准备：仰卧，屈膝，双脚踩地。手臂放在身体两侧。
• 发力：呼气，收缩盆底肌，同时臀部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持臀部收紧，不要用腰使劲。
• 放松：吸气，慢慢放下臀部，同时放松盆底肌。
• 次数：10-12次为一组，做2-3组。

动作三：猫牛式

• 准备：跪在垫子上，双手撑地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
• 牛式：吸气，塌腰，抬头，尾骨向上，感觉腹部下沉，盆底肌自然放松。
• 猫式：呼气，卷尾骨，收腹，背部向上拱起像生气的猫，同时收缩盆底肌。
• 次数：配合呼吸，做10-15次。

动作四：深蹲夹球

• 准备：站立，双脚略宽于肩，脚尖微向外。在大腿内侧夹一个瑜伽球或枕头。
• 发力：呼气，臀部向后坐，像要坐椅子，膝盖不要超过脚尖。同时，大腿用力向内夹球，并收缩盆底肌。
• 起身：吸气，慢慢站直，放松盆底肌。
• 次数：10-12次为一组，做2-3组。

  

动作五：蚌式开合

• 准备：侧卧，双腿弯曲并拢，脚跟并拢。头枕在下手臂上，另一只手扶地保持平衡。
• 发力：呼气，保持双脚贴在一起，上方的膝盖像蚌壳一样慢慢向上打开，同时收缩上侧臀部和盆底肌。
• 合拢：吸气，慢慢下放膝盖，放松。
• 次数：每侧做12-15次，做2-3组。

动作六：跪姿后抬腿

• 准备：四足跪姿，手腕在肩下，膝盖在臀下。
• 发力：呼气，收缩盆底肌，将一条腿向后伸直抬起，直到与身体呈一条直线。注意臀部发力，不要塌腰。
• 收回：吸气，慢慢收回膝盖，但不要碰到地面，保持盆底肌微收。
• 次数：每侧做10-12次，做2-3组。

动作七：坐姿夹腿

• 准备：坐在椅子上，腰背挺直，双脚踩地。在大腿内侧夹一个瑜伽球或厚书。
• 发力：呼气，大腿用力向内夹紧球，同时收缩盆底肌，保持5秒。
• 放松：吸气，慢慢放松大腿和盆底肌。
• 次数：重复15-20次。

动作八：仰卧抬腿

• 准备：仰卧，双腿伸直。双手放在身体两侧或臀部下方（如果腰不舒服）。
• 发力：呼气，收缩盆底肌，将一条腿慢慢向上抬起，直到与地面垂直（或感觉舒适的高度）。
• 下放：吸气，慢慢下放腿，但不要完全落地，保持腹部收紧。
• 次数：每侧做10-12次，做2-3组。

动作九：鸟狗式

• 准备：四足跪姿。
• 发力：呼气，收缩盆底肌，同时向前伸直对侧手臂，向后伸直对侧腿，保持身体稳定不晃动。
• 收回：吸气，慢慢收回手和腿，回到四足跪姿。
• 次数：每侧做8-10次，做2-3组。

动作十：站立提踵

• 准备：站立，双脚与肩同宽，手可以扶墙保持平衡。

  

• 发力：呼气，慢慢抬起脚跟，脚尖撑地，同时收缩盆底肌和臀部。
• 下放：吸气，慢慢放下脚跟，但不要完全着地，保持小腿和盆底肌持续紧张。
• 次数：做15-20次。

三、 产后盆底肌修复的特别提醒
虽然上面这些动作对大部分人都适用，但对于刚生完孩子的妈妈来说，情况会更特殊一些。产后盆底肌修复10个动作详解里，我特别想强调一点：千万别急着练腹肌。有些妈妈为了瘦肚子，生完就拼命做仰卧起坐，这其实很危险。因为产后腹直肌分离很常见，这时候练卷腹会增大腹内压力，直接把内脏往下推，反而会加重盆底肌的负担，甚至导致子宫脱垂。所以，产后修复的顺序应该是：先激活盆底肌，再练呼吸，最后才是腹肌。这个顺序千万不能乱。
四、 练了没效果？可能踩了这些坑
有些朋友练了很久，觉得没效果，就开始怀疑是不是自己没救了。其实很多时候是方法不对。

• 错误一：憋气。练的时候一定要配合呼吸，呼气时收缩，吸气时放松。憋气会让腹压增高，反而压迫盆底。
• 错误二：臀部夹太紧。练盆底肌是“向上向内”提，而不是“向后夹屁股”。如果你感觉臀部酸，说明借力了。
• 错误三：练得太频繁。肌肉也需要休息。每天练2-3次，每次10-15分钟就够了，练太多反而会疲劳。

五、 个人心得与建议
最后，云哥想分享一点个人心得。盆底肌训练真的不是一两天的事，它就像健身一样，需要坚持。我经常使用的办法是，把它和日常小事结合起来。比如等红绿灯的时候，可以悄悄练几下；或者看电视广告的时候，练一组。这样就不会觉得是负担。虽然盆底肌看不见摸不着，但它对生活质量的影响真的很大。希望今天的能真的帮到大家。如果感觉问题比较严重，比如漏尿很频繁，或者有下坠感，一定要及时去看医生，专业的康复治疗也很重要。我们一起加油，把“吊床”重新拉紧！