产后盆底肌修复10个动作详解

生完宝宝后，你是不是也有过这样的尴尬？打个喷嚏、大笑一声，甚至只是弯腰抱孩子，下面就感觉“漏”了？😅 别担心，这可不是你一个人遇到的问题。很多新手妈妈都会遇到盆底肌松弛的困扰。今天，云哥就为大家带来了产后盆底肌修复的10个动作详解，希望能帮到你找回孕前的“紧致”状态。
一、 盆底肌是什么？为什么产后会变松？
首先，我们得搞清楚，盆底肌到底是个啥玩意儿。简单来说，它就像一张“吊床”，托着我们的膀胱、子宫和肠道。怀孕期间，宝宝越来越大，这张“吊床”就一直被往下压；顺产的时候，宝宝经过产道，更是对盆底肌造成了巨大的拉伸。虽然身体有自我修复能力，但如果不主动帮忙，这张“吊床”可能就回不去了，结果就是漏尿、子宫脱垂，甚至影响夫妻生活。😔
二、 什么时候开始练最合适？
很多妈妈会问：我是顺产/剖腹产，什么时候能练？一般来说，顺产妈妈在恶露干净后（通常是产后6周左右），剖腹产妈妈在伤口不疼、医生允许后就可以开始了。不过，每个人的恢复速度不一样，最好在复查时问问医生。如果恶露还没干净，或者感觉下面有疼痛、下坠感，就先别急着练，让身体多休息。
三、 产后盆底肌修复10个动作详解
下面，云哥就手把手教大家10个在家就能做的动作，从易到难，大家可以根据自己的情况选着练。
动作一：仰卧屈膝收缩（基础激活）

• 准备姿势：平躺在床上，膝盖弯曲，双脚踩地，与肩同宽。双手放在身体两侧，手心朝下。
• 动作要领：
  • 吸气，放松全身。
  • 呼气，慢慢收缩盆底肌（感觉像忍屁、憋尿，但不要真的憋气）。
  • 保持收缩3-5秒，感受“吊床”在向上提。
  • 吸气，完全放松，休息5-10秒。
• 博主小贴士：这个动作看似简单，但却是基础。刚开始找不到感觉的话，可以把手放在小腹上，确保肚子是软的，没有鼓起来。

动作二：臀桥（强化臀部与盆底）

• 准备姿势：仰卧，屈膝，双脚踩地。手臂放在身体两侧。
• 动作要领：
  • 呼气，收缩盆底肌，同时臀部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
  • 在最高点夹紧臀部，保持2-3秒。
  • 吸气，慢慢放下臀部，但不要完全着地，保持盆底肌微收。
• 常见错误：不要用腰使劲往上顶，要用臀部和盆底的力量。

动作三：猫牛式（配合呼吸放松）

• 准备姿势：跪在垫子上，双手撑地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
• 动作要领：
  • 牛式：吸气，塌腰，抬头，尾骨向上，感觉腹部下沉，盆底肌自然放松。
  • 猫式：呼气，卷尾骨，收腹，背部向上拱起，同时收缩盆底肌，像生气的猫一样。
• 云哥点评：这个动作能很好地配合呼吸，让盆底肌得到拉伸和收缩，特别适合久坐的妈妈。

动作四：深蹲夹球（站姿训练）

• 准备姿势：站立，双脚略宽于肩，脚尖微向外。在大腿内侧夹一个瑜伽球、枕头或厚书。
• 动作要领：
  • 呼气，臀部向后坐，像要坐椅子，膝盖不要超过脚尖。
  • 同时，大腿用力向内夹球，并收缩盆底肌。
  • 吸气，慢慢站直，放松盆底肌。
• 为什么要夹球？夹球能帮助启动大腿内侧肌肉，这些肌肉和盆底肌是“邻居”，一起练效果更好。

动作五：蚌式开合（侧卧强化）

• 准备姿势：侧卧，双腿弯曲并拢，脚跟并拢。头枕在下手臂上，另一只手扶地保持平衡。
• 动作要领：

  

  • 呼气，保持双脚贴在一起，上方的膝盖像蚌壳一样慢慢向上打开。
  • 在最高点，感觉臀部侧面和盆底肌在收紧，保持2秒。
  • 吸气，慢慢下放膝盖，但不要完全碰到下面的腿。
• 次数建议：每侧做12-15次，做2-3组。

动作六：跪姿后抬腿（单侧强化）

• 准备姿势：四足跪姿，手腕在肩下，膝盖在臀下。
• 动作要领：
  • 呼气，收缩盆底肌，将一条腿向后伸直抬起，直到与身体呈一条直线。
  • 注意臀部发力，不要塌腰，保持身体稳定。
  • 吸气，慢慢收回膝盖，但不要碰到地面。
• 难度升级：如果觉得稳，可以尝试伸直对侧手臂，做“鸟狗式”。

动作七：坐姿夹腿（办公室也能练）

• 准备姿势：坐在椅子上，腰背挺直，双脚踩地。在大腿内侧夹一个球或书。
• 动作要领：

  

  • 呼气，大腿用力向内夹紧球，同时收缩盆底肌，保持5秒。
  • 吸气，慢慢放松大腿和盆底肌。
• 场景应用：这个动作超隐蔽，喂奶、看电视、办公的时候都能悄悄练。

动作八：仰卧抬腿（核心与盆底配合）

• 准备姿势：仰卧，双腿伸直。双手放在身体两侧或臀部下方（如果腰不舒服）。
• 动作要领：
  • 呼气，收缩盆底肌，将一条腿慢慢向上抬起，直到与地面垂直。
  • 吸气，慢慢下放腿，但不要完全落地。
• 注意事项：下背部尽量贴紧地面，如果腰拱起来太高，就减小抬腿幅度。

动作九：靠墙静蹲（静态耐力）

• 准备姿势：背靠墙，双脚与肩同宽，离墙一脚距离。
• 动作要领：
  • 身体沿墙向下滑，直到大腿与地面平行，小腿垂直地面。
  • 保持这个姿势，同时配合呼吸，呼气时收缩盆底肌，吸气时放松。
  • 保持30秒到1分钟。
• 博主心得：这个动作能练到大腿和盆底，还能保护膝盖，适合产后体力恢复。

动作十：腹式呼吸（放松与激活）

• 准备姿势：任何舒服的姿势，坐着、躺着都行。
• 动作要领：
  • 吸气，感觉肚子像气球一样鼓起来，盆底肌自然放松下沉。
  • 呼气，肚子向内收，感觉肚脐眼贴向后背，同时盆底肌向上提。
• 核心要点：呼吸要深长，不要耸肩。这是所有动作的基础，一定要练好。

四、 练了没效果？你可能踩了这些坑
有些妈妈练了很久，发现漏尿还是没好，就开始灰心了。别急，看看你是不是犯了这些错：

• ❌ 错误1：憋气练。练的时候一定要配合呼吸，呼气时收缩，吸气时放松。憋气会让腹压增高，反而把内脏往下推，越练越松。
• ❌ 错误2：肚子用力。如果你练完肚子酸，说明借力了。正确的感觉应该是下面在“提”，而不是肚子在“硬”。
• ❌ 错误3：练得太猛。肌肉也需要休息。每天练2-3次，每次10-15分钟就够了，贵在坚持，而不是一次练到累趴。

五、 个人观点与建议
最后，云哥想跟大家聊聊心里话。产后修复真的不是一蹴而就的事，它需要耐心。我自己也经历过那个阶段，刚开始练的时候，感觉不到肌肉在哪，甚至觉得有点沮丧。但坚持了一个月后，我发现打喷嚏时能控制住了，那种喜悦是无法形容的。所以，别给自己太大压力，每天抽空练一练，哪怕只练5分钟，也比不练强。如果漏尿很严重，或者感觉有东西掉出来，一定要及时去看医生，专业的康复治疗结合家庭训练，效果会更好。希望每个妈妈都能找回自信的自己！💪💕