脊柱沟锻炼方法图解 在家就能练

你是不是也羡慕那些穿露背装时，后背有条明显竖线的女生？😍 其实这就是脊柱沟，很多人问“新手如何快速练出脊柱沟”，今天我就来分享几个在家就能做的简单动作。
首先得说，脊柱沟不是瘦出来的，而是练出来的。虽然减脂有帮助，但核心肌群的力量才是关键。有些朋友想要立竿见影的效果，该怎么办呢？咱们一起往下看吧！
动作一：小燕飞（基础版）​
这个动作博主经常使用，对强化下背部特别有效：

1. 趴在地上，肚子贴紧地面
2. 同时抬起双手和双脚，像燕子飞一样
3. 保持5秒，慢慢放下
   👉 每组做10次，每天3组

动作二：超人式（进阶版）​
如果觉得小燕飞太轻松，可以试试这个：

1. 同样趴着，双臂向前伸直
2. 抬起右臂和左腿，保持平衡
3. 换另一侧重复
   👉 每侧做8次，交替进行

动作三：猫式伸展（放松用）​
练完记得拉伸，避免腰酸：

1. 跪姿，双手撑地
2. 吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头
   👉 重复10次，动作要慢