要点速览
- 影响盆底肌的日常习惯里，久坐只是最出名的一个
- 另外三个：长期憋尿、用力排便、塌腰含胸的坐姿
- 用力排便最该先改，因为它发力的方向是往下，和训练正好相反
- 憋尿的问题不在憋，在憋到膀胱很胀才去
- 塌腰坐姿让骨盆后倾，练的时候容易找不到位置
一、除了久坐还有哪三个
长期憋尿、用力排便、塌腰含胸的坐姿。
这三件事的共同点是：它们都不疼，也不影响当天的心情，所以没人会把它当回事。但它们每天都在给盆底肌增加额外的任务，训练那十分钟补回来的，可能还不够这些习惯消耗掉的。
二、长期憋尿：问题不在憋，在憋到什么程度
膀胱是个有弹性的袋子，装到一半和装到快满，对盆底的压力完全不同。
很多人不是主动憋，是忙起来忘了去。等到想起来的时候已经很胀，这时候盆底肌要一直对抗一个不小的压力。一天两三次，比久坐八小时的影响更集中。
可行的做法是设两个固定时间点去一趟，不等到有强烈感觉才去。开会前、出门前各一次，比硬记「两小时一次」更容易执行。
三、用力排便：方向正好相反
盆底肌训练的核心是向上提。用力排便的动作是向下推，两者是反方向。
偶尔一次没问题。长期便秘、每次都要蹲很久用力，等于每天做几十次反方向的动作。这也是为什么有人练了几个月没进展，问下来发现排便习惯一直没改。
要改的不是「排便时别用力」这种空话，而是让排便本身不那么费劲：水量、纤维、固定时间，这三件事比任何动作都有效。具体的影响链条在长期便秘总用力排便，盆底肌会受什么影响里讲得更细。
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四、塌腰含胸：位置偏了，练也练不准
骨盆后倾坐着的时候，坐骨往前滑，会阴那一块被压住。这个姿势下你很难分辨收缩是「向上提」还是「向前顶」。
更麻烦的是，很多人一天里大部分时间都是这个姿势，等到练的时候想找回正确的位置，身体已经习惯了错的。
一个简单的检查：坐着的时候，感觉两边坐骨是不是均匀压在椅子上。如果重心明显靠后、腰是塌的，先把骨盆立起来再练。
五、三个里先改哪个
先改排便，再改憋尿，最后调坐姿。
顺序的理由是投入产出比：排便习惯的改动最具体，一两周就能看到变化；憋尿靠提醒，需要两三周养成；坐姿是长期功课，改起来最慢，而且需要外部条件配合，比如椅子和桌面高度。
如果三件事同时改，多数人会一件都坚持不下来。
六、改不掉的部分怎么减损
有些习惯是工作性质决定的，比如司机、手术室、课堂上不能随时离岗。这种情况不用强求全改，做两件事减损：
一是在能去的时候一定去，不要「再等一会儿」。
二是把训练时间放在这些高强度场景之后，而不是之前。刚憋了两小时就练收缩，肌肉本来就在疲劳状态。
七、习惯和训练的顺序也有讲究
同一天里，训练放在什么位置，效果不一样。
刚憋了两小时尿、刚用力排便完、刚搬完重物，这三个时间点都不适合练。肌肉刚经历过一次高强度对抗，处在疲劳状态，这时候做收缩，动作容易走形。
比较合适的时间是：排便后半小时以上、久坐起身活动之后、睡前一到两小时。
睡前这个时间点有个额外好处：练完接一段放松，正好帮助入睡。但如果练完反而觉得局部发紧、睡不着，就往前挪到晚饭后。
习惯改不掉的部分，用时间顺序去减损，比硬改更容易执行。
久坐这一条本身的影响在久坐 盆底肌里有完整说明。其它疑问在常见问题总汇。
一句话收尾：训练是加法，习惯是减法；减法不处理，加法永远追不上。
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