要点速览
- 盆底肌连着哪些骨头？前挂耻骨、两侧挂坐骨附近、后挂尾骨
- 三个附着点让发力方向变成「往内往上往前」的合成
- 前部负责控尿，后部负责排便，两侧参与支撑
- 一处附着点紧张，整张「吊床」的张力都会偏
- 收的时候想「往里往上」，比想「用力夹」准得多
一、它到底挂在哪
一句话：前面耻骨、两侧坐骨、后面尾骨。
盆底肌不是一块悬空的肌肉，它是一层有骨性锚点的结构。最有代表性的是耻骨直肠肌和耻骨尾骨肌，起点在耻骨内侧，向后绕过直肠和尾骨。
两侧的附着靠的是筋膜和韧带连到坐骨棘、闭孔内肌筋膜这一带。后方的附着点在尾骨和骶骨下端。
把这三处连起来，你会发现整个结构的形状像一张从前面拉到后面的吊床。
二、为什么发力方向不是「往上提」
因为吊床的两端固定，中间下沉。收缩的时候，纤维缩短会把中间部分往两端之间拉，表现出来是「往内、往上、往前」三个分量同时存在。
只想着「往上提」，容易变成整个屁股往上夹。只想着「往里吸」，容易变成收腹。正确的体感更接近「把会阴轻轻往身体里带一点，同时有一点向前向上的意思」。
这也是为什么很多教程会说「像忍住大便的感觉」——那个方向感其实更接近真实的纤维走向。
三、三个区域各管什么
前部：围绕尿道，参与控尿。这块的反应速度要求最高，快速收缩主要练这里。
后部：围绕肛管，参与排便控制。便秘的人这块常偏紧，需要的是放松而不是加练。
两侧：参与支撑和稳定，和髋部、骨盆的位置关系密切。久坐的人两侧往往更弱。
一个实际的应用
如果你主要是控尿方面的困扰，重点在前部的快速反应；如果是久坐后的坠胀感，更多要看两侧和整体的张力。方向不一样，练法也不一样。
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四、附着点会出什么问题
最常见的是过度紧张。长期久坐、长期用力排便、长期憋气发力，都会让这张吊床的张力偏高，表现是会阴发紧、坐着不舒服、放松不下来。
处理思路不是继续加练，而是先放松：温水坐浴、深呼吸配合主动放开、减少久坐时长。
其次是左右不对称。很多人会感觉一侧有感觉、一侧没有，这和骨盆位置、习惯性单侧用力都有关系。
五、知道解剖有什么用
至少两个用处。
第一，找位置更准。知道它挂在耻骨和尾骨之间，你就不会往肚脐方向找。
第二，判断动作对不对更快。收的时候如果只有屁股在动，说明锚点没被牵动，练的不是这张吊床。
盆底的整体结构说明在盆底肌是什么。想确认自己摸到的是不是对的，可以看体表能摸到的位置，其它疑问在常见问题总汇。
一句话收尾：记住「前耻骨、后尾骨、两侧坐骨」，你就有了三个坐标。找位置的时候不再靠猜，判断动作对不对也有了依据。
六、两个常被追问的问题
尾骨受过伤，还能练吗？
先问医生。尾骨是盆底肌的后附着点，受伤之后这块的张力会变，盲目练容易加重不适。恢复期可以做呼吸和放松，收缩往后放。
为什么只有前面有感觉？
常见。前部围绕尿道，神经末梢密、感觉清楚；后部感觉钝一些。只感觉前面不代表练错，只要放开时有明确的回落，方向就是对的。
骨盆前倾会影响盆底的发力吗？
会。骨盆位置一变，附着点的相对角度就变了，收缩的方向感也跟着变。所以姿势纠正和盆底训练经常要一起做。
延伸阅读
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