要点速览
- 盆底肌一次练几组？新手六到八组，进阶十到十二组，一天一次
- 组间放松时间应该是收缩时间的两倍
- 组数加太快，最先崩的是动作质量，不是肌肉
- 一天分两次练和一次练完，总效果差别不大
- 判断该加组的信号：最后一组的质量和第一组差不多
一、先给数字
一句话：六到八组是新手的安全区，十到十二组是进阶区。
一组指的是「收缩—保持—放松」一个完整循环。新手每次收缩保持三到五秒，组间放松六到十秒，一次做六到八组，全程大约两分钟。
进阶之后，保持时间拉到八到十秒，组数到十到十二组，全程五分钟左右。
注意「一次」指的是一个训练单元，一天做一次就够。多数人不需要一天两练，反而容易因为疲劳累积而中断。
二、为什么组间放松要比收缩长
这是盆底训练和力量训练最不一样的地方。
力量训练里，组间休息是为了恢复力量，所以休息够就行。盆底训练里，组间放松本身就是训练内容——这块肌肉的核心能力是「能收能松」，放松相练不好，收得再强也是高张力状态。
实际操作：收缩五秒，就歇十秒。收缩八秒，就歇十六秒。比例保持一比二。
一个常见错误
很多人把组间休息当成「等着」，随便数两秒就开始下一组。结果第二组开始就在半放松状态下收缩，动作质量一路下滑。
三、组数加得太快会怎样
最先崩的永远不是肌肉，是动作质量。
典型表现：第三组还能找准位置，第六组开始夹臀，第八组完全靠憋气完成。这时候你以为自己练了八组，实际有效组数可能只有四组。
第二个后果是第二天发紧。组数一多，放松相跟不上，静息张力升高，表现是会阴部持续紧绷、坐着不舒服。
第三个后果是心理负担。一次练十五分钟很容易找借口跳过，五分钟就容易坚持。
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四、什么时候可以加
三个条件同时满足：
最后一组的质量和第一组差不多；练完当天没有发紧或酸胀；连续两周没有中断。
三个条件缺一个，就不要加。尤其是「没有中断」这条，很多人加量之后第一周还行，第二周开始漏练，总训练量反而下降。
加量的节奏
一次加两组，观察一周。稳定了再加两组。不要一次从六组跳到十二组。
五、一天练几次
一次足够。
如果确实想分成两次，比如早上五组、晚上五组，总效果和一次练十组差别不大。分次的好处是每次质量更高，坏处是容易忘。
选哪种取决于你的作息，不取决于理论。能坚持的那种就是对的。
剂量与周期的完整说明在练多久、练多少。想了解一次练完还是分次更好，可以看分次训练的效果差异，其它疑问在常见问题总汇。
一句话收尾：组数是给质量服务的。质量掉了，组数就该停，不用为了凑满数字再补两组，那两组通常只有疲劳，没有刺激。
六、两个常被追问的问题
六组是不是太少了？
对新手不少。六组高质量收缩的效果，好过十二组做到后面全靠代偿。等最后一组和第一组质量差不多，再加。
忙的时候怎么减？
减组数，不减频率。从八组减到三组，但每天都做。断了三天以上，习惯的成本比肌肉的成本更高。
组数增加后，保持时间要不要减？
要。总量守恒是个实用原则：组数上去，单组时长和力度就降一点。两边一起加，恢复跟不上。
练完要不要拉伸？
不需要专门拉伸这块肌肉。做几次深呼吸配合主动放开，比拉伸合适得多。
延伸阅读
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