产后妈妈盆底肌收缩错误姿势纠正与正确发力技巧

各位新晋妈妈们，你们是不是也有这样的困扰？生完宝宝后，打个喷嚏就漏尿，或者感觉下面松松的，想通过盆底肌锻炼来改善，但练了半天好像没什么效果，甚至肚子比下面还酸？😣 其实啊，这很可能是因为你的盆底肌收缩姿势错了，身体在用其他肌肉“代劳”。今天云哥就和大家聊聊，产后妈妈怎么纠正这些错误，掌握正确的发力技巧。

为什么产后妈妈更容易做错？

产后妈妈的身体经历了怀孕和分娩的巨大变化，盆底肌就像被过度拉伸的橡皮筋，力量变弱了。当你想要收缩它的时候，它可能“心有余而力不足”，这时候身体就会本能地调动腹部、臀部这些“强壮的邻居”来帮忙。结果就是，你练得满头大汗，盆底肌却没得到真正的锻炼。
常见的错误姿势有哪些？
很多妈妈在做盆底肌收缩时，会不自觉地犯这些错：

• 腹部代偿：一用力肚子就鼓起来或者收紧，练完后腹部酸痛，盆底肌却没感觉。
• 臀部代偿：屁股夹得紧紧的，感觉像是在做提臀运动。
• 大腿代偿：大腿肌肉绷得僵硬，甚至腿会发抖。
• 憋气：一收缩就屏住呼吸，脸憋得通红。

这些错误姿势不仅效果差，长期下去还可能加重盆底肌的问题。

如何判断自己是不是做错了？

这里有个简单的自测方法，你可以试试：

把手放在肚子上：如果收缩盆底肌时，感觉肚子明显变硬或鼓起，说明你在用腹部发力。
把手放在臀部：如果感觉臀部肌肉紧张或夹紧，说明臀部在代偿。
观察呼吸：如果你一用力就憋气，那肯定是不对的。

正确的发力技巧是什么？

那么，到底该怎么正确地收缩盆底肌呢？云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧！
第一步：先放松，再收缩
在做之前，先有意识地放松腹部、臀部和大腿。你可以平躺下来，双膝弯曲，全身放松。想象你的盆底肌是一朵慢慢闭合的花，而不是用力攥紧的拳头。
第二步：找到正确的肌肉
如果你找不到盆底肌的感觉，可以尝试这两个方法：

1. 模拟中断排尿：在小便时尝试轻轻中断尿流，注意动作要轻缓，用来中断尿流的肌肉就是盆底肌。但记住，这只是一个找感觉的方法，不要频繁练习，以免影响排尿功能。
2. 提肛动作：想象你要忍住不放屁，或者肛门轻轻向上提起的感觉。

第三步：配合呼吸
呼吸的配合真的很重要！呼气时收缩，吸气时放松。呼气时腹部自然内收，这时收缩盆底肌会更自然；吸气时腹部隆起，盆底肌也随之放松。千万不要憋气！

产后妈妈的特别注意事项

产后妈妈的身体比较特殊，需要注意以下几点：

• 腹直肌分离：如果产后有腹直肌分离，腹部发力可能会加重分离，所以要特别注意避免腹部代偿。
• 伤口愈合：如果是剖腹产或有会阴侧切，要等伤口完全愈合后再开始锻炼。
• 循序渐进：不要一开始就用力过猛，从轻微的收缩开始，慢慢增加力度和时间。

错误姿势与正确技巧对比表