盆底肌收缩时腹部要放松吗？3个技巧告别代偿发力，效果提升一倍

你是不是也有过这种经历？明明很认真在做盆底肌收缩，结果练了半天，盆底肌没什么感觉，肚子却酸得不行？🤔 或者每次收缩的时候，总是不自觉地憋气，脸憋得通红，效果却一点都不明显？
别担心，这其实是很多人在做凯格尔运动时都会遇到的“代偿发力”问题！今天云哥就和大家聊聊，盆底肌收缩时腹部到底该怎么放松，以及3个超级实用的技巧，帮你告别代偿发力，让锻炼效果翻倍！💪

为什么腹部要放松？不放松会怎样？

简单来说，盆底肌收缩时腹部必须要放松！这就像是你要动动手指头，结果却把整条胳膊都甩起来了一样，虽然手指也动了，但效率太低，还特别容易累。
盆底肌是骨盆底部的一组肌肉群，像一张“吊床”托着我们的膀胱、子宫等器官。而腹部肌肉，特别是表层的腹直肌，如果在你收缩盆底肌的时候也跟着使劲，就会增加腹腔内的压力，这个压力会向下传递，反而会压迫和冲击盆底肌，跟你锻炼的目的正好相反了！
如果不放松腹部，会有什么后果呢？

• 效果大打折扣：别的肌肉“代劳”了，盆底肌本身得不到应有的锻炼，练了也是白练。
• 可能引发新问题：长期用腹部代偿，可能会导致腹部酸痛，甚至加重产后妈妈的腹直肌分离问题。
• 形成错误习惯：肌肉会产生“错误记忆”，以后想改过来就更难了。

所以，找准感觉，让腹部放松，是做好凯格尔运动的第一步，也是最重要的一步！

技巧一：学会“腹式呼吸”，打好基础

呼吸是所有运动的基础，做盆底肌收缩尤其如此。很多朋友一用力就憋气，这是不对的。正确的呼吸方式能帮助你自然而然地放松腹部。
详细的设置方法，一起看看吧！

1. 准备姿势：平躺下来，双膝弯曲，双脚平放在床上或垫子上，全身放松。
2. 吸气：用鼻子慢慢地、深深地吸气，感觉气息往下走，让你的腹部像气球一样慢慢鼓起来。这个时候，你的胸腔应该保持相对稳定。

   

3. 呼气：用嘴巴缓慢地、均匀地呼气，同时，自然而轻微地收缩你的盆底肌（就是那种轻轻向上“提”的感觉）。你会发现，随着呼气，你鼓起的腹部会自然地向内收回。
4. 关键点：呼气收缩，吸气放松。一定要把呼吸和肌肉的收缩放松协调起来。

但有些朋友想要快速掌握，该怎么办呢？​ 云哥建议大家每天花5分钟专门练习腹式呼吸，甚至不看手机的时候也能练，熟练之后，再配合盆底肌收缩，你会发现腹部就没那么紧张了。

技巧二：用手“监督”，实时反馈

这是最简单、最直观的方法，能立刻告诉你腹部有没有在“偷偷用力”。
具体该怎么做呢？

• 还是平躺屈膝的姿势，将你的一只手（最好是手掌）轻轻地放在你的下腹部，就是肚脐下方的小肚子上。
• 然后开始做盆底肌收缩。你的手就像一个监督员，仔细去感受。
• 理想状态：收缩盆底肌时，你的手掌感觉不到腹部肌肉明显的紧绷或鼓起，腹部应该是柔软的，或者只有随着呼气而出现的自然内收。
• 错误状态：如果你感觉到腹部肌肉突然变硬，或者肚子鼓起来顶你的手，那毫无疑问，你的腹肌又在“多管闲事”啦！

这个方法能给你最直接的反馈，帮你快速建立正确的肌肉感觉。一开始可能需要全程把手放着，等熟练了，偶尔检查一下就行。

技巧三：选对姿势，从“躺平”开始

你是不是尝试过坐着或站着做凯格尔？对于初学者或者腹部特别容易代偿的朋友来说，这太难了！因为在地心引力的作用下，你的核心肌肉需要额外用力来稳定身体，这会增加腹部代偿的几率。
云哥强烈建议从“仰卧位”开始练！

• 姿势要点：平躺，膝盖弯曲，双脚踩地，双脚分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手心可以朝下。
• 为什么这个姿势好？​ 因为这个姿势下，你的身体最稳定，腹部、臀部、大腿的肌肉都最容易处于放松状态。盆底肌受到的干扰最小，可以让你更专注地“孤立”它来进行锻炼。
• 进阶顺序：“躺姿-坐姿-站姿”。只有当你在平躺姿势下能非常熟练、准确地控制盆底肌，且腹部不会代偿时，再尝试坐着做（比如坐在办公椅上）。最后才是挑战站着做。循序渐进才是王道！

盆底肌到底在哪？怎么找准它？

说了这么多，如果连要收缩的肌肉都找不到，那一切都是空谈。云哥再给大家两个小办法来定位盆底肌：

• 模拟中断排尿：在小便时，尝试轻轻中止尿流，动作一定要轻缓。这时发力的肌肉就是盆底肌。再次强调，这个方法只用于帮你找到肌肉，不要每次排尿都这样做，以免影响膀胱功能。
• 模拟阻止肛门排气：想象你要忍住不放屁，那种收缩肛门周围肌肉的感觉，也是盆底肌在发力。

记住，正确的盆底肌收缩感觉是向内向上提升，而不是向下发力。

云哥的贴心建议与心得

根据我的经验，纠正代偿发力真的需要耐心。盆底肌是很深层的肌肉，感觉本来就比较微弱，一开始找不到感觉或者用错力都非常正常，千万别灰心。

• 质量远比数量重要：做对一次，胜过做错一百次。宁可每组只做5次标准的，也不要为了凑数而做20次代偿的。
• 把意识带到身体：锻炼时，把注意力集中在下半身的会阴区域，在内心想象着盆底肌像电梯一样一层层向上提升，这能帮助你更好地激活它。
• 如果自己尝试后还是困惑，或者伴有漏尿、疼痛等不适，别犹豫，最好咨询一下专业的医生或康复治疗师。他们可能有更先进的方法，比如生物反馈治疗，通过仪器让你直观地看到肌肉是否在正确发力，效果更好。

总之，盆底肌收缩时，腹部放松是黄金法则。希望这三个技巧——腹式呼吸、手部监督、仰卧起始——能真正帮到你。锻炼身体是门学问，方法对了，事半功倍！希望大家都能够掌握正确的技巧，早日收获理想的效果！🌟